Вот и настал тот день, когда вы решились: «Сегодня начинаю делать утреннюю зарядку!». С чего начать? « » вам поможет разобраться: что такое утренняя зарядка, как правильно ею заниматься, чтобы она была как можно более эффективной и полезной для нас. И, конечно же, предложит комплекс утренней зарядки.
Утренняя физическая зарядка улучшает общее состояние организма: улучшает кровообращение, а значит, и поставляет ко всем органам кислород, нормализует обмен веществ, повышает тонус и упругость мышц. При движении сжигается адреналин — один из виновников повышения артериального давления и вырабатывается гормон эндорфин – гормон удовольствия и радости.
Что такое утренняя зарядка?
Это упражнения общеразвивающие, которые делают как дома, так и на улице: ходьба, на снарядах, бег на улице. Очень стало сейчас популярным вместо обычной зарядки самостоятельно заниматься восточными практиками, такими как цигун и йога.
Если каждое утро для проведения зарядки убегать к водоему, в лес или просто на стадион, то тут может быть двойная польза: не только приобретается бодрость, но и идет закаливание организма. Если же вы решили пробежаться вдоль автодороги, то думаю, пользы от такого «оздоровления» не будет. Всему вина выхлопные газы автомобилей.
Нужно понимать, что утренняя зарядка это не тренировка и не способ накачать мышцы или избавиться от лишних килограммов. Комплекс утренней зарядки нацелен на подготовку организма к активному трудовому дню. Такие упражнения делаются с удовольствием, без излишнего напряжения. Принцип «выйти из-за стола с ощущением: съел бы еще кусочек» применим и к утренней зарядке. Да, да, не полностью истратил свои физические силы, а готов и дальше двигаться, разминаться, действовать.
Сколько времени нужно заниматься утренней зарядкой?
Время занятия утренней зарядкой не должно превышать больше пятидесяти минут. Даже если вам кажется, что еще можно было бы позаниматься подольше, проверьте свой пульс, он должен быть в районе 120-140 ударов в минуту.
На зарядку, становись!
- Как только проснулись, не поднимаясь с постели, как следует, потянитесь, попереворачивайтесь в постели, еще раз как следует потянитесь и вот теперь только вставайте.
- Включите веселую музыку, отправляйтесь на кухню и выпейте стакан воды. Возвращайтесь в комнату и приступайте к утренней зарядке.
Комплекс упражнений утренней зарядки
- Дыхание произвольное.
- Продолжительность не больше 20 минут. Для начинающих: с 5-7 минут и затем постепенно довести до 20 минут.
- Количество повторений от 6-12 раз в каждую сторону, если, конечно, упражнения симметричные.
Начинаем
- Исходное положение: стоять, руки положить на пояс, ноги по ширине ваших плеч. Наклонять голову медленно сначала вправо, затем влево, вперед и, если сможете, назад. При этом не закрывать глаза.
- Исходное положение: руки расположите вдоль туловища, пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Потягиваемся, поднимая руки вверх, и встаем на носочки. В таком положении нужно сделать небольшую задержку
- Исходное положение, как и в первом упражнении. Делаем наклоны туловища влево и вправо на каждые два счета. Наклон вправо: раз и два. Наклон влево: три и четыре. Через несколько дней от начала занятий можно усилить это упражнение, поднимая руки, при наклоне вправо поднимаем и тянемся левой рукой и наоборот.
- Упражнение на скручивание в талии. Исходное положение: руки перед грудью взять, что называется, «взамок», при этом локти находятся на уровне плеч, ноги поставьте широко. Поочередно на счет: раз-два выполняем упражнение в разные стороны. Для увеличения амплитуды, можно руки выпрямить, сжать кулаки, расположить их параллельно коврику, на котором стоите.
- Сядьте на коврик: делаем наклоны к правой ноге, посередине, к левой ноге поочередно на счет; раз- правая, два- посередине, три- левая, четыре- выпрямиться. Если трудно наклоняться, растяжки не хватает, то делайте наклоны настолько низко, насколько можете. С каждым днем растяжка будет лучше, и это упражнение будет выполняться точнее.
- Выполняем комплексное упражнение для укрепления мышц всего тела. Исходное положение: стоим, руки вдоль вашего тела, ноги поставьте на ширину плеч. На четыре счета: Раз- руки поднимаем вверх, прогибаясь чуть назад, два- наклониться вперед, стараясь коснуться обеими руками пола, три- присесть на обе ступни и при этом спину постараться держать прямо, четыре- вернуться в исходное положение.
- Упражнение на пресс. Ложимся на спину на коврик. Руки положите за голову, а ноги согните в коленях и обоприте их в пол. Поднимаем и опускаем туловище (попу:)) от пола.
- Отжимание от пола. Каждый раз, увеличивая количество отжиманий на одно больше.
- Восстанавливаем дыхание. Встать в исходное положение: вдох- медленно поднимаем руки, выдох- медленно их опускаем.
Все комплекс упражнений утренней зарядки выполнен: вы не устали, но в тоже время зарядились энергией. Теперь водные процедуры. Не забудьте про контрастный душ. Затем полноценный завтрак. И вот теперь то вы готовы ко всем решениям задач нового дня.
Все мы разные: кто-то с улыбкой относится к утренней зарядке, потому что регулярно занимается в фитнес зале, бегает или занимается спортом. Но есть люди, которые из-за своего физического недуга без предварительной разминки не могут просто встать с кровати. И им это удается, приложив силу и мужество. Есть те, кто без комплекса утренней зарядки не мыслит свой день. Но есть и большое количество просто лентяев, которые жалеют и оправдывают себя. Выбирайте, кто вы и с кем вы. Будьте здоровы и счастливы!
Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.
Что нам даст утренняя зарядка?
Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:
Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».
Отличное настроение
Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.
Избавление от лишнего веса
Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.
Тренировка силы воли
Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, .
Укрепляется иммунитет
Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.
Правила выполнения утренней зарядки
Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.
После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.
10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку
Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.
1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.
Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно
Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.
10 упражнений для утренней зарядки
Упражнение 1. Потягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте
Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки
Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.
Упражнение 4. Вращения
Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания
Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.
Упражнение 6. Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 8. «Кошечка»
Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.
Упражнение 9. Отжимания
Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.
Упражнение 10. Потягивания
Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.
Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!
Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!
Помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.
Никакого кофе
Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.
А дают просто потрясающий эффект - они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.
Польза утренней физкультуры
Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.
Самое главное, что может дать утренняя физкультура - оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.
Правила выполнения зарядки
Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:
- Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями - это может негативно сказаться на работе сердца.
- Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
- Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
- Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
- Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки - пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.
Лучшие упражнения для утренней зарядки
Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:
- Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
- Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
- Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале - ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
- Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап - подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец - приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.
Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.
Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.
Упражнения для женщин
Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:
- ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
- скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
- наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед - и так по кругу;
- ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая - на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
- поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
- вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
- приседания;
- оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
- лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
- и напоследок - легкие упражнения для мышц пресса.
Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).
Лучшая утренняя зарядка для сильного пола
Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:
Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:
- Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
- Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.
В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.
Лучшая утренняя зарядка для похудения
Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.
Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.
Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:
- Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
- Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
- И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное - не спешить и следить за техникой.
Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся - не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.
Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.
Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.
Ускоренный комплекс
Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.
Цигун
Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.
Детская зарядка
Отдельно выделяют детский вариант Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное - он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.
Заключение
Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное - не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!
Для абсолютного большинства из нас утренняя зарядка - это бесполезная и неэффективная трата времени и сил, то, что нас, сонных, насильно заставляли делать в детских лагерях. А если кто-то и верит в её способность помочь в похудении или хотя бы взбодрить, нехватка времени и мотивации не позволяют заняться собой. А что, если причина вовсе не в нехватке времени, и мы сами лишаем себя чудесного способа начать новый день бодрыми, свежими и подтянутыми?
Утренняя зарядка: проверка вашей решимости
На самом деле не существует никакой нехватки времени, существует банальное «мне лень» и «поспать ещё пять минуточек». Если вы не верите в силу утренней зарядки, подумайте сами, что эффективнее сжигает ваш жир: лежание в постели или пусть небольшая, но всё же физическая нагрузка? То-то же.
Кстати, во время сна ваш организм тратит приблизительно 50 кКал в час. Сидячая работа в офисе сжигает в два раза больше - около 100 кКал в час, а бодрая прогулка со скоростью 5 км/ч за час сожжёт 250 килокалорий.
Утренние «потягушки» в постели - это тоже в некотором роде зарядка, после которой организм наполняется силами и энергией. Обратите внимание на ваших домашних питомцев, наверняка вы замечали, что после сна они непременно потягиваются и повторяют это неоднократно в течение всего дня. Делают это животные инстинктивно, а причина в том, что во время сна нормальный кровоток нарушается, и кровь необходимо разогнать, насытить организм кислородом, ускорить обмен веществ и разбудить мозг.
Аналогично на человека с утра действует и зарядка, правда, в гораздо большей степени, ведь она не только дарит организму заряд сил и бодрость, но и помогает похудеть и подтянуться. Конечно, заниматься сумасшедшим кардио и давать сильную нагрузку с утра не стоит. Во-первых, давно известно, что наибольшая продуктивность наступает спустя 2–3 часа после пробуждения и утренняя зарядка в этот промежуток точно не попадает. Во-вторых, тело утром менее эластично и его для начала нужно хорошенько размять и растянуть, а это занимает определённое время, которого с утра обычно не очень много. Если вы не позавтракали, то в организме будет недостаточное для больших нагрузок количество энергии, а если поесть - нужно подождать пока еда усвоится и в организм поступит «топливо», что нам также не подходит. Поэтому лучше всего подойдёт непродолжительная нагрузка средней интенсивности.
Но что помимо бодрости даёт нам утренняя зарядка?
- ваш метаболизм ускоряется и в течение дня вы тратите в целом больше калорий;
- утренняя зарядка дисциплинирует, делает вас более настойчивыми и уверенными в себе;
- физическая активность стимулирует мыслительные процессы;
- тело становится более сильным и подтянутым;
- с потом из организма выходят накопленные шлаки и токсины.
Кроме того, несомненный плюс зарядки заключается в том, что у неё практически нет противопоказаний, поскольку упражнения и уровень их сложности вы можете подобрать себе сами. Не можете прыгать - приседайте, не можете приседать - делайте наклоны или скручивания. Конечно, если вы знаете о своих проблемах - к примеру, с суставами, сердцем, позвоночником, лучше проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, он обязательно подскажет упражнения, которые пойдут вам на пользу, а от каких лучше воздержаться.
Однако существует ряд заболеваний, при которых лучше воздержаться от выполнения любых упражнений (скажем прямо, вряд ли кому-то при них это придёт в голову):
- те болезни, при которых повышается температура тела;
- злокачественные опухоли;
- повышенное/пониженное давление;
- воспалительные процессы в организме;
- кровотечения;
- болезни почек.
Результаты, которые можно получить регулярно выполняя утренние упражнения, могут разительно отличаться. Зависит всё от интенсивности занятия и изначального веса человека. При регулярном выполнении упражнений средней интенсивности человек с большим весом может спокойно «терять» килограмм в неделю. Однако, важно помнить, что чуда не случится, если не следить за своим рационом. По возможности нужно ограничить поступление в организм быстрых углеводов и больший упор делать на употребление в пищу продуктов, богатых белком, овощей и фруктов.
С чего начать?
Делать зарядку сразу после того, как вы вскочили (или сползли) с кровати, не стоит. Для начала нужно выпить стакан тёплой воды, лучше с парой долек лимона. Это помогает разбудить организм и «запустить» обмен веществ.
Кроме того, воду можно и нужно пить до, во время и после тренировки (конечно, если вам хочется, через силу этого делать не стоит, ориентируйтесь на свою жажду). Рекомендации из разряда «воду во время тренировки пить нельзя» звучат по меньшей мере странно в отношении существа, на 80% состоящего из жидкости.
Утренние упражнения средней интенсивности, выполненные натощак, максимально эффективны в плане жиросжигания благодаря низкому уровню гликогена в организме. Не имея доступа к запасам гликогена, организм начинает расщеплять ваши стратегические запасы в виде отложений на боках, тем самым активируя и ускоряя жировой обмен.
Наш организм обладает двумя типами запасов энергии: кратковременным (это и есть гликоген, «топливо» для организма в быстром доступе, но весьма ограниченном количестве) и долговременным (здесь речь идёт как раз о ненавистном жирке, добраться до которого так непросто). Первым организм всегда расходует гликоген, и только после его истощения в игру вступает энергия, полученная путём расщепления жировых запасов.
Наша цель - добраться до долговременных запасов и сжечь их. И именно утром, до завтрака, когда закрома с гликогеном ещё пусты, сделать это можно наиболее эффективно.
Если ваша тренировка состоит из различных прыжков и тому подобных упражнений, не стоит делать этого босиком, занимайтесь в кроссовках.
Обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнений. Увеличивать темп выполнения упражнения и количество повторов стоит, только если вы убедились, что выполняете упражнение правильно.
Завтракайте и мойтесь после окончания тренировки.
Занимаемся дома
Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.
Видео: утренняя зарядка в постели
После этого можно приступить к более активным действиям.
На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:
- Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад - по 10 повторений.
- Приседания - 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
- Планка - начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
- Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) - по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.
Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.
Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.
Видео: «Бодрое утро», утренняя зарядка для похудения
Упражнения для живота
Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.
Скручивания
Исходная позиция - лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!
Подъём ног
Исходная позиция - лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.
Планка
Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.
Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.
Видео: упражнения для живота
Упражнения для ног, ягодиц и бёдер
Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное - следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.
Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.
Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног
Упражнения для рук, груди и спины
Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.
Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.
Классические отжимания - это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.
Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.
Видео: упражнения для похудения рук
Вечерняя зарядка для похудения
Вечерняя зарядка в плане общих рекомендаций мало чем отличается от утренней. Не рекомендуется заниматься на полный желудок, поужинать лучше после. Прекрасным способом закончить день и сбросить лишние килограммы является вечерняя пробежка или даже прогулка.
Главное отличие вечерней зарядки от утренней заключается в её интенсивности: если утром мы должны разбудить наш организм, то вечером, наоборот, важно не перенапрячься, иначе будет сложно заснуть. Вечерняя зарядка помогает расслабить организм в целом, снять физическую и эмоциональную нагрузку.
Видео: вечерняя зарядка
Зарядка - спорт для всех
Конечно же зарядка оказывает положительное влияние на организм, но важно подобрать комплекс упражнений, подходящий именно вам, с учетом возраста, пола, веса и состояния здоровья.
Утренняя гимнастика для детей
Важное правило зарядки для детей: она должна проходить в игровом формате, иначе никакого удовольствия от процесса ребёнок не получит, и забросит всё при первой возможности. Все упражнения нужно делать плавно и под присмотром родителей.
Комплекс упражнений для утренней зарядки может выглядеть следующим образом:
- Наклоны в разные стороны. Ноги чуть шире плеч, руки на поясе. По 5 наклонов в каждую сторону.
- Наклоны вперёд. Постараться коснуться пола, не сгибая колени. Повторить 10 раз.
- Складка на полу. Примерно то же самое, что и наклоны вперёд: сидя на полу и не сгибая колен, 10 раз коснуться пальцами рук носочков.
- Приседания - 20 подходов по 10–15 раз.
- Попытаться удержать равновесие, стоя на одной ноге. Начать можно с 15 секунд, постепенно увеличивая время.
- «Лодочка». Лёжа на животе и вытянув вперёд руки, одновременно оторвать руки и ноги от пола. Замереть на несколько секунд, опустить руки и ноги, повторить 10 раз.
Видео: зарядка для детей
Кому чуть за 50
Зарядка для пожилых людей не должна содержать прыжков, толчков, рывков. Она должна проходить в спокойном темпе, в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде.
Важно помнить, что возраст сказывается на всех системах организма, поэтому нагрузка и интенсивность должна быть умеренной в целом. Следует контролировать частоту пульса, а при появлении болей, головокружения, ухудшении самочувствия немедленно прекратить занятие.
Видео: зарядка для пожилых людей
Будущим мамам на заметку
Физические упражнения рекомендуется выполнять на любых сроках беременности - если, конечно, нет специфических противопоказаний, это явление индивидуальное. Благодаря зарядке можно держать себя в форме и предупреждать образование растяжек, а тренировка дыхания поможет родам пройти легче. Все движения должны быть плавными, без резких поворотов, наклонов, подниманий тяжестей.
Чувствовать себя бодрым и прибывать весь день в хорошем настроении, выполняя по утрам несколько несложных упражнений, может абсолютно любой. И это не просто популяризация на тему здорового образа жизни, а факт, доказанный в результате многочисленных исследований. Утренней зарядкой называют совокупность физических упражнений, направленных на разминку суставов и различных мышечных групп.
Утренняя физическая активность положительно отражается на эмоциональном фоне человека. Он добивается гораздо большего успеха на работе, в семейных и дружеских отношениях. Согласно исследованию государственного Аппалачского университета, выполняемая каждое утро зарядка нормализует повышенное артериальное давление.
Психолог из университета Дьюка, наблюдающий пациентов с депрессией, отразил в своем исследовании «Польза утренней зарядки» взаимосвязь между состоянием больных и зарядкой. Он обнаружил, что разминка, выполняемая по утрам, не только избавляет от этого расстройства, но и является профилактикой повторного развития недуга. В New York Times была опубликована целая статья о том, как ученым удалось зафиксировать факт того, что физические упражнения стимулируют и повышают умственную активность.
Утренняя домашняя зарядка
Предполагает выполнение различных типов упражнений, повышающих мышечный тонус и улучшающих кровоток. Выполнять разминку в утренние часы можно как дома, так и на улице.
Комплекс упражнений
Чтобы заниматься утренней физической активностью, не надо искать тренажерный зал, открывающийся с рассветом, или приобретать специальный спортинвентарь. Существует десять эффективных и простых для освоения упражнений, позволяющих поддерживать себя в тонусе с самого утра.
Спорт, безусловно, полезен для каждого. Однако, учитывая наличие тех или иных проблем со здоровьем, собственных особенностей организма, нелишним будет проконсультироваться со специалистом. Убедившись в отсутствии каких-либо противопоказаний либо ограничений, можно смело начинать заниматься зарядкой.
Это упражнение позволяет привести в тонус мускулатуру и является отличной профилактикой артрита. Начинать разминку по утрам можно именно с растяжки. Это могут быть и динамические, и статические упражнения. Наиболее полезными в утренние часы считаются первые, которые делают из позиции «верблюд» и «кошка».
Это не означает, что они являются частью лишь утренней разминки. Упражнения на растяжку приносят пользу, независимо от времени, когда они выполняются. Особенно это актуально для людей, работающих в условиях, которые не требуют каких-либо активных действий. Растяжка повышает гибкость спинных мышц, обладает согревающим эффектом.
Для выполнения растяжки:
- Примите позу «верблюда». Встаньте на четвереньки, округлив спину так, чтобы голова стремилась к тазу, то есть была опущена.
- Займите позу «кошки». Прогнитесь в спине дугой вниз, приподняв голову.
Переход между позициями осуществляется плавными и медленными движениями. Рекомендуемое количество повторов равно 4-5.
Бегать можно на беговой дорожке, и на открытом воздухе. Преимущество последнего варианта заключается в возможности побыть на природе, зато занятия на тренажере не зависят от погодных условий.
Добиться эффекта от бега позволяет контроль времени и постоянное увеличение длительности. Помогут в этом четко поставленные цели. Если пробежки в новинку, начинать следует с быстрой ходьбы. Последняя, кстати, станет отличной альтернативой бегу для людей в преклонном возрасте.
Благодаря регулярным пробежкам и ходьбе, укрепляется костная ткань, становится возможно контролировать вес. Такой вид физической активности поддерживает артериальное давление на нормальном уровне, полезен для сердечной мышцы.
Прыжки на месте
По-настоящему хорошая утренняя зарядка подразумевает включение в общий комплекс прыжков. Они поддерживают мышечный тонус, но больше всего дельтовидные с икроножными, благотворно воздействуют на сердечно-сосудистую систему.
Выполнение:
Стоя прямо, поставьте ноги вместе, и подпрыгните. В прыжке разведите руки и ноги в сторону. Вернитесь в начальную позицию и продолжайте прыгать. Начинать лучше всего с продолжительности в одну минуту, а затем увеличивать время выполнения, пока оно не будет оптимальным.
Направлены на проработку отводящих бедренных мышц, которые постоянно задействованы не только при совершении пробежек, но и в повседневной жизни. Они работают при катании на велосипеде и даже тогда, когда человек просто садиться в автомобиль.
Махи отводящими бедренными мышцами позволяют предупредить наклон таза вперед - довольно распространенное нарушение осанки. Выполняются они достаточно просто, что наглядно продемонстрировано на представленных фотографиях. Рекомендуемое число махов на каждую сторону составляет 10-15 раз.
Польза от упражнения не ограничивается благотворным влиянием на спину. Поза «балансирующего стола» позволяет усовершенствовать врожденное чувство равновесия, развить память, улучшить концентрацию.
Выполнение:
- Чтобы занять исходную позицию, встаньте на оба колена, упритесь в пол руками. Каждому движению предшествует вдох.
- Делая выдох, вытяните левую ногу назад параллельно полу, а правую руку - вперед.
- Опустите руку и ногу на выдохе, вернувшись в начальную позу.
- Повторите тот же порядок действий, но уже с правой ногой и левой рукой.
Начинать следует с десяти повторов на каждую сторону.
Вовлекают в работу колени, бедра и голени. Приседания способствуют укреплению икроножных и четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, коленных суставов.
Выполнение:
- Ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой.
- Опускайтесь до образования между бедром и голенью прямого угла.
- Поднимитесь, чтобы вернуться в начальное положение.
Новичкам можно начинать с двух подходов по 15 приседаний. Следует учитывать и то, что описанная крайняя точка не является строго ограниченной. Можно приседать глубже.
Направлены на проработку трицепса, шеи, плечевого пояса. Относятся к комплексным упражнениям, позволяющим укреплять практически каждую группу мышц. Механика движений при отжимании такова, что полностью вовлечено тело.
Выполнение:
- Приняв упор лежа, расставьте руки на ширину плеч.
- Опуститесь вниз, сделав вдох.
- Вернитесь в начальную позу на выдохе.
Облегченным вариантом для новичков станет использование скамьи либо стула, на которые кладут ноги. Это уменьшит нагрузку на тело. Когда такие отжимания начнут даваться легко, можно переходить на полноценное выполнение.
Увеличивать повторы следует постепенно. Так, незаметно для себя, можно довести число отжиманий до 100 за один подход.
Поддерживают тонус и укрепляют подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы. Однако, учитывая высокую нагрузку, делаются через день. Это крайне важно для тех, кто занимается с отягощением.
Выполнение:
- Стоя прямо, расставьте ноги по уровню ширины плеч, руки положите на бедра.
- Шагните правой ногой вперед. Согнутое колено должно находиться со стопой на одной вертикальной линии. Левая нога при этом опускается вниз, практическая касаясь поверхности пола коленом.
- Повторите этот порядок действий на вторую ногу.
На каждую сторону нужно сделать не менее 8-12 повторов.
Это упражнение на трицепс не только отлично прорабатывает мускулатуру рук, но и укрепляет предплечье и плечелучевые мышцы. Его можно делать и стоя, и сидя. Главное, подобрать гантели либо подручный утяжелитель с комфортным весом, легко удерживаемым в руках.
Выполнение:
- Возьмите гантели и сядьте так, чтобы локти упирались в бедра не слишком далеко от коленей.
- Согните руку в локтевом суставе по направлению к плечам. Вдыхайте при поднимании гантелей, выдыхайте во время опускания утяжелителей.
Делайте один-два подхода по 10-12 раз на каждую сторону.
Велосипед
Самое эффективное упражнение на скручивание для пресса. Его выполнение предполагает задействование максимально возможного количества мышечных групп.
Освоить велосипед поможет видео, наглядно демонстрирующее технику исполнения. Начинать делать велосипед можно с оптимальных 15-20 повторов.
Необязательно делать каждое из десяти упражнений ежедневно. Наиболее сложные, то есть с шестого и по десятое, можно выполнять по выходным. В будничные дни достаточно будет пробежек, ходьбы, растяжки. Это позволит быстро войти в нужный ритм, получать удовольствие от занятий.
Заключение
Утренняя зарядка представляет собой комплекс несложных и эффективных упражнений, регулярное выполнение которых помогает улучшить сон, иметь прекрасное настроение каждый день, поддерживать и контролировать вес.
По материалам: lifehack.org
