Правильное питание ковальков меню на неделю. Диета ковалькова - правильное питание по ковалькову

Всего за три года авторская диета Ковалькова приобрела огромную популярность: российский врач заново открыл базовые ценности классической диетологии. Употреблять правильные продукты в правильном количестве, пить много чистой воды, не засиживаться на месте... Эти простые правила известны всякому любителю диет. Однако в рамках диеты Ковалькова они практически впервые сложились в четкую и продуманную систему, на которой сам автор всего за полгода сбросил более 50 кг!

Кто вы, доктор Ковальков?

Сегодня российский диетолог, доктор медицинских наук Алексей Ковальков, по оценке ведущих деловых журналов, является одним из наиболее востребованных диетологов Москвы. Его лицо хорошо знакомо зрителям крупнейших телевизионных каналов - доктор Ковальков охотно консультирует по вопросам здорового питания и снижения веса в популярных передачах и ток-шоу. И сегодня диета Ковалькова невероятно популярна...

Однако еще десять лет назад Алексей Ковальков производил бы куда менее приятное впечатление на зрителей, мечтающих похудеть - он сам страдал от лишнего веса. И именно это заставило его, профессионального лечащего врача, выпускника знаменитого Медицинского университета им. Пирогова, заинтересоваться созданием системы питания, полноценной с точки зрения медика. Первым испытателем диеты Ковалькова стал сам Ковальков - за полгода он похудел более чем на 50 кг!

Разработав на основе собственного опыта одну из самых продуманных и безопасных с точки зрения здоровья диет, Алексей Ковальков основал собственную клинику, где с успехом похудели уже свыше 6 тысяч человек. Кроме того, суть своей методики Алексей Владимирович доступно изложил в нескольких книгах.

Судя по множеству удовлетворенных отзывов на форумах и неослабевающему интересу к методике Ковалькова, десятки тысяч россиян смогли расстаться с лишним весом и изменить образ жизни, руководствуясь этими изданиями как полноценной инструкцией для похудения.

Диета Ковалькова против диет!

Принципиальным моментом в методике питания Алексея Ковалькова стала его решительная и где-то даже агрессивная критика современного подхода к снижению веса. Доктор Ковальков против любых монодиет, строгих диет и вообще принципа резкого ограничения объема съедаемого. По его мнению, если человек регулирует вес периодическим «сидением на диете», это приводит к чередованию периодов голодания и запойного обжорства и, впоследствии - к необратимым психологическим изменениям.

«Любой запрет рано или поздно возвращается к вам непреодолимым желанием», - уверен Ковальков, сравнивая голодающего на диете с заключенным тюрьмы, ждущим освобождения с намерением наверстать упущенное.

Стремясь только уменьшить свой вес любой ценой, успеха не добьешься. Потому что, как говорят англичане, нельзя быть слишком богатым или слишком стройным. Став худым в результате голодания, человек приобретает страх снова набрать ненавистные килограммы и неизменно хочет стать еще легче; такая тактика не просто расшатывает нервы, но и в запущенных случаях может привести к анорексии.

Чтобы получить и поддерживать нормальный вес, необходимо:

понять причину, по которой лишние килограммы появились именно у вас;

осознать ответственность за состояние веса (доктор за вас не похудеет!);

правильно и конкретно сформулировать свои цели, учитывая долгосрочную перспективу.

Кредо диеты Ковалькова: у каждого есть шанс стать здоровым и стройным, не устраивая себе экзекуций. Главное - принять механизм снижения веса, а осознание пользы для организма станет основной мотивацией. Большинство диет и «волшебных» методов, вроде жиросжигающих таблеток, звездных комплексов упражнений или золотых игл в ухе, предполагают, что о вашей стройности позаботитесь не вы, а что-то извне. Диета Ковалькова возлагает ответственность за происходящее на самого худеющего. И, если принять этот подход, результат диеты Ковалькова не заставляет себя ждать.

Диета Ковалькова: лучше один раз увидеть...

Не быть жертвой «сжатой пружины»

Доктор Ковальков составил профессиональную диету, следуя которой, можно воздействовать на всю совокупность систем организма комплексно и постепенно. Только постоянная работа над собой позволяет похудеть и поддерживать нормальный вес без ущерба для здоровья, и российский диетолог доказал это собственным примером. Главная задача, которую ставит перед собой диета Ковалькова - помочь справиться с пищевой зависимостью (и в первую очередь - с зависимостью от сладкого), а не лишним весом. Он уйдет сам собой, когда вы начнете есть то, что нужно, в адекватном количестве и в надлежащее время.

Преимущества диеты Ковалькова:

отсутствие фанатичного учета за количеством потребленных калорий;

здоровое сбалансированное питание с учетом необходимых пропорций белков, жиров и углеводов;

возможность самостоятельно выбирать еду и составлять правильный рацион;

отсутствие необходимости голодать и постоянно ограничивать себя в питании (при последовательном соблюдении этапов диеты).

Цель методики - изменить обмен веществ, а это индивидуальный процесс, подстегивать который опасно, иначе есть риск стать жертвой «эффекта сжатой пружины» и получить назад слишком быстро потерянный вес. Доктор не называет конкретных сроков, но обещает: при соблюдении диеты Ковалькова снижение веса - вопрос времени. Главное - удержаться на дистанции!

Решили худеть по методике Ковалькова самостоятельно? Перед тем, как начать новую жизнь без надоевших лишних кило, пройдите хотя бы простейшее обследование в поликлинике. В том случае, если вы страдаете серьезными и хроническими заболеваниями, воздержитесь от диеты и обратитесь к врачу. Также крайне не рекомендуется бороться за стройную фигуру без очной поддержки специалиста, если ваш лишний вес превышает отметку 30 кг.

Этапы диеты Ковалькова

Автор разделил свою методику на три условных этапа: подготовительный, основной и поддерживающий. Каждый из них предусматривает особый план питания. Помимо изменений в меню, худеющего ждут ощутимые перемены в динамике жизни: диета Ковалькова уделяет огромное внимание аэробным нагрузкам в виде ходьбы. А на решающем этапе следования методике, когда изменения метаболизма уже идут полным ходом, и тело способно к новым свершениям, к аэробным нагрузкам добавляются силовые.

Диетолог уверен, что именно регулярная активность в виде простой ходьбы обеспечивает оптимальную нагрузку на системы организма, не вызывая, вместе с тем, дискомфорта от резких изменений в укладе жизни. Действительно, если визит в спортзал для многих из нас становится целым предприятием, к которому приходится долго готовиться и которое так легко пропустить, чтобы просто ходить, не требуется ни особой подготовки, ни расходов.

Чуть подробнее о каждом этапе методики доктора Ковалькова:

1 Подготовительный этап диеты Ковалькова. Длится 2-4 недели. Перед худеющим стоит задача за это время научиться как можно больше ходить в течение дня и отучиться от главного зла современной гастрономии - «быстрых углеводов». К ним относятся фаст-фуд, мучное, кондитерские изделия, снэки, сладкая газировка, словом, все то, что заставляет поджелудочную железу моментально выбрасывать инсулин. Одновременно с расставанием с «вкусняшками» в ходе подготовительного этапа производится мягкая очистка желудочно-кишечного тракта и нормализация его работы. Этот эффект обеспечивается благодаря восстановлению благоприятной микрофлоры. Цель первого этапа диеты Ковалькова - подготовить ЖКТ к усвоению максимального количества белка. Подавляющее большинство худеющих на этом этапе воодушевляются хорошим результатом, теряя около пяти килограмм за установленные 2-4 недели.
2 Основной этап. На этом этапе в добавление к активной ходьбе постепенно вводятся силовые упражнения: стабильно снижается вес, а работа систем организма продолжает нормализоваться. Ограничения в питании не такие строгие, как в подготовительном этапе, порции довольно большие, и главная цель - научить тело получать пользу и удовольствие от правильных продуктов в правильном сочетании. В сутки уходит 100-200 гр, и этап считается завершенным тогда, когда вы достигаете нормального для себя веса (формулу расчета этого показателя вы найдете ниже).
3 Завершающий этап диеты Ковалькова. Этот этап длится 12-18 месяцев. За это время организм обвыкается с новым образом жизни и «закрепляется» в роли стройного, подтянутого тела. В силовых упражнениях уже нет обязательной необходимости, но ходьба под контролем шагомера продолжает играть важную роль. Питание строится по принципу соблюдения нескольких простых правил сочетания продуктов.

«Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» Продукты-фавориты:

Первый этап на диете Ковалькова: правильный старт

Каждому из этапов диеты по методике Ковалькова соответствует свой подход к меню. На любом этапе овощи, по возможности, употребляются сырыми или в виде салата, мясо и рыба варятся, готовятся на пару или запекаются. Крупы запариваются кипятком. Из разрешенных продуктов можно делать пюре, суп, рагу - в форме подачи ограничений нет. Можно дать волю кулинарной фантазии, помня, впрочем, что жареное под ожидаемым запретом и необходимо воздерживаться от консервированной пищи, пищи во фритюре, фаст-фуда и полуфабрикатов.

На первом этапе диеты Ковалькова потребление белка животного происхождения (как мяса, так и птицы, рыбы) исключается, также рацион покидают продукты с гликемическим индексом (ГИ) выше 60. Высоким гликемическим индексом, например, обладают сладости, хлебобулочные изделия, белый рис, свекла, картофель, макароны, морковь.

На этой стадии предпочтение отдается овощам с низким ГИ, бобовым, минимально обработанным зерновым продуктам. Можно употреблять белки яиц (рекомендуется съедать белки двух яиц перед сном), орехи (кедровые , миндаль, грецкие - обязательно нужно съедать на завтрак горстку), кисломолочные продукты, сыр (брынза, адыгейский). Важно тщательно контролировать употребление жиров, но совсем отказываться от них нельзя, ограничив суточную «дозу» на отметке 30 г.

Крайне важную роль на сцене первого этапа методики доктора Ковалькова играют отруби . Потребление отрубей на этой стадии диеты необходимо постепенно увеличивать, доводя до 100 г в день и обязательно запивая водой или кисломолочным напитком. Отруби кстати - превосходное средство борьбы с голодом!

Исключаются из рациона крепкий алкоголь и пиво (при соблюдении диеты Ковалькова позволяется пить красное сухое вино, но не более 250 мл и только на ужин), мед, шоколад, сухофрукты. Из фруктов автор диеты особенно советует «налегать» на яблоки - их употребление помогает очистке кишечника. Однако, учтите, что фрукты предпочтительнее употреблять в первой половине дня, поскольку в них содержится некоторое количество сахара.

Во время начального периода (2-4 недели) есть следует небольшими порциями пять раз в день. Размер порции - вопрос индивидуальный. Подбирайте количество еды так, чтобы не испытывать голода, но и пировать не стоит. Учтите, что обед в привычном понимании и в привычное время на первом этапе исключается. Не забывайте пить не менее 4-5 стаканов простой воды. Обязательное дополнение - пешие прогулки в комфортном для вас ритме, но непременно ежедневные.

Первый этап диеты Ковалькова не напрасно считается самым сложным: многие сталкиваются с «синдромом отмены» быстрых углеводов и животных белков, переживая настоящие «ломки». В первые дни нередки усталость и раздражительность, даже плохой сон - это объясняется тем, что концентрация жиров и продуктов их распада в крови зашкаливает. Чтобы сгладить эти малоприятные побочные эффекты, разработчик рекомендует чаще бывать на солнце и принимать L-карнитин, помогающий сжигать жир в мышцах при растущих аэробных нагрузках (в ходе подготовительного этапа важно постепенно наращивать количество времени, проводимого на ногах, стараясь за 4 недели достигнуть показателя в 16 тыс шагов в день).

Второй этап диеты Ковалькова: хитрости снижения веса

Второй этап диеты Ковалькова при наблюдении в его клинике рассчитывается индивидуально, в зависимости от того, как организм отреагировал на первый этап. По такому же принципу составляется меню. В это время в интенсивном режиме изменяются обменные процессы. Отдельно стоит сказать, что женщины должны «подгадать» вхождение в этот этап со второй (прогестероновой) фазы менструального цикла.

В ходе начале этого этапа важно сразу начать приучать себя к четкому распорядку дня, который вы планируете самостоятельно в зависимости от занятости и темперамента (но время еды, прогулок и отдыха изо дня в день должны совпадать). И поначалу важно экономить силы, бережно отнесясь к метаболической перестройке организма. Приемов пищи по-прежнему пять, но они перераспределяются - у вас снова появляется обед!

Из продуктов в рационе обязательно должны присутствовать капуста, огурцы, редька, лук, чеснок, шпинат, петрушка, салат, яблоки и груши, цитрусовые (особенно грейпфруты), ягоды ежевики, калины, рябины, черники и брусники, кедровые и грецкие орехи, миндаль, нежирные кисломолочные продукты. На завтрак можно есть измельченную в кофемолке гречневую крупу с отрубями и миндалем (2 ст л крупы на 1 стакан кефира).

Постепенно в обеденное меню вводятся порции белка в виде нежирного творога, постной говядины, телятины, белого мяса курицы и индейки, рыбы (морскую следует употреблять минимум 2 раза в неделю), морепродуктов. На завтрак вы продолжаете обязательно съедать горсть орехов, а перед сном - два белка (не два яйца!). Теперь вы вошли в основной, «крейсерский» режим диеты Ковалькова. Потребление белка на этом этапе не должно быть меньше 70 г в день (как рассчитать оптимальное для себя количество белка, смотрите ниже), мясную пищу рекомендуется употреблять с овощами, а, например, рыбу - с творогом.

Второй этап диеты доктора Ковалькова, состоящий из двух стадий - главный в его методике. Его продолжительность индивидуальна и может составлять как несколько месяцев, так и год и даже больше. В это время вы, по сути, учите свое тело жить по новым правилам и достигаете нормального веса. Чтобы выяснить для себя этот показатель, используйте формулу Брока.

Расчет нормального веса по формуле Брока

Нормостенический тип (пропорциональная грудная клетка). Нормальный вес равен:

рост минус 100 при росте до 165 см,
рост минус 105 при росте 166-175 см,
рост минус 110 при росте более 175 см.

Астенический тип (узкая грудная клетка) минус 10% от полученной цифры.

Гиперстенический тип (широкая грудная клетка) плюс 10% к полученной цифре.

Индивидуальный расчет количества белка в день для второго этапа диеты Ковалькова : Нормальный вес X (умножить) 1 г - (минус) 15%.

Соблюдая меню второго этапа диеты Ковалькова, следите за стрелкой весов - когда у вас осталось 10% от избыточного веса, начинайте в компанию к ходьбе дозированно вводить силовые нагрузки. С началом тренировок в меню входят крупяные каши.

Второй этап: стимул похудания - загрузочные дни!

Во время второго этапа вес снижается медленно. Если он «застрял» на одной отметке, пора устроить день, который Ковальков называет «загрузочным» - количество пищи резко увеличивается наполовину, что «встряхивает» метаболизм. В «загрузочные» дни полагается есть продукты с низким содержанием жира и высоким - медленных углеводов и протеинов (овощи, каши, фрукты с высоким содержанием клетчатки). А также не забывать про воду. Периодичность «загрузочных дней» - раз в 2-3 недели.

Также не чаще раза в месяц можно при желании проводить «чистящие» рисовые или арбузные дни. Если у вас арбузный день - с утра до вечера едите только арбузы без ограничения объема съеденного. Рисовый день, по сути, растягивается на два дня - за это время полагается съесть кастрюлю рисовой каши, приготовленной по особому рецепту:

230 гр бурого риса варить, постоянно подливая воду, до полного разваривания. Добавить стакан мелконарезанной кураги, немного соли, специи (например, карри), тщательно промешать. Приятного аппетита! В ходе рисового дня можно пить воду без ограничений и зеленый чай.

Третий, заключительный этап диеты Ковалькова

Предполагается, что к этому времени худеющий (точнее, похудевший) уже достаточно познакомился со своим организмом, осознал свой комфортный вес и научился жить в «новом» теле и договариваться с ним. Доктор Ковальков осознанно не дает своим читателям точных указаний по поводу меню, ограничиваясь рекомендациями и их объяснением: предполагается, что, зная основные механизмы, человек сам составит себе здоровый и разнообразный рацион.

На третьем этапе выполняется задача с помощью правильно подобранного рациона питания и необременительной, но постоянной аэробной нагрузки поддерживать нужный вес в течение ближайших 2-3 лет, поэтому основные правила, освоенные в ходе второго этапа, продолжают действовать.

Список продуктов на заключительной стадии диеты Ковалькова постепенно расширяется, но их гликемический индекс и количество жиров, белков и углеводов по-прежнему под контролем. Порции также могут стать крупнее, и важно все изменения проводить крайне плавно, постепенно возвращая в рацион уже забытые, например, сливочное масло и печеный картофель. Если, конечно, захочется - многие из испытавших на себе действие диеты Ковалькова признаются, что пищевые пристрастия меняются раз и навсегда. И запросто проходят пешком несколько километров в день. Просто потому что отвыкли от булок и привыкли к прогулкам.

Что и как пить на диете Ковалькова

Качественная питьевая вода стоит в системе питания доктора Ковалькова на воображаемом пъедестале. Перестройка метаболических процессов организма, даже постепенная и продуманная, становится серьезной нагрузкой. Если вы достаточно и, главное, постоянными дозами пьете, токсины, соли и продукты обмена выводятся без проблем. Кроме того, обеспечивая нагрузку на почки, вода активизирует выработку адреналина надпочечниками, а этот гормон ускоряет обмен веществ.

Сколько пить на диете Ковалькова? Сам доктор рекомендует следующее: всегда держать под рукой бутылку с чистой водой, обмотанную яркой полоской цветного скотча. Как только взгляд упал на бутылку, сделайте хотя бы глоток. Главное в питье - равномерность, а не количество. А чтобы узнать, сколько воды нужно вашему телу в день, разделите свой вес пополам. Полученное значение - примерно необходимый объем воды в унциях (1 унция - 30 мл).

Пить воду нужно перед едой, а не после - так она не «унесет» желудочные соки и не изменит их концентрацию. Чем старше человек и чем больше у него проблем с ЖКТ, тем продолжительнее должна быть пауза между питьем и едой (до 30 мин до еды и до полутора часов - после).

Для борьбы с чувством голода, внезапно возникшим некстати, когда до запланированного приема пищи еще далеко, доктор Ковальков рекомендует использовать не любую воду, а щелочную (небольшой или средней минерализации). Такая вода снижает аппетит, снимает острый голод и позволяет насытиться меньшим количеством пищи.

И будьте осторожны с температурой воды! Холодная вода не только грозит ангиной, но и усугубляет ощущение голода: запивая еду ледяным напитком, невозможно насытиться (сети быстрого питания знают об этом и ставят этот механизм себе на службу).

При следовании диете Ковалькова можно пить также зеленый чай - до 4-х чашек в день, без сахара. Кофе также не запрещен, но только без сахара и в разумных количествах.

Диета Ковалькова – комплексная система похудения, состоящая из трех этапов. Основана на восстановление организма и борьбе с лишним весом. Учит выбирать полезные продукты, употреблять их в необходимом количестве, и вести активный образ жизни. Автор похудел по своей методике на пятьдесят килограмм за семь месяцев.

Доктор критикует строгие диеты, которые могут привести к проблемам с психикой и нарушению здоровья.

Найти ответы и ускорить результаты, вам поможет книга – Методика доктора Ковалькова. Худеем с умом!

Доктор Ковальков разработал систему питания и рекомендует придерживаться ее всю жизнь. Вы добьетесь нормализации веса, хорошей физической формы, улучшите обмен веществ, приобретете правильные пищевые привычки.

Из меню необходимо исключить избыток простых углеводов, увеличить употребление овощей.

Автор считает, что действовать нужно постепенно, не нанося вреда системам организма. Работайте над собой, боритесь с зависимостью от вредной пищи, а не с , который придет в норму, когда вы научитесь правильно питаться. Диета Ковалькова не требует строгого учета калорий, не нужно ограничивать свое питание, кроме первого этапа.

Вы можете выбирать продукты и составлять свой рацион, с учетом правильного соотношения: белков, жиров и углеводов. Необходимо привести обмен веществ в норму, но это индивидуально для каждого человека.

Различия между ними состоят в схемах питания, разной степени аэробных нагрузок. Первый месяц будет тяжело, организм будет сопротивляться изменениям.

Подготовительный этап

На первом этапе, диета Алексея Ковалькова длится месяц. Вы должны больше ходить, перестать употреблять вредные углеводы, очистить и нормализовать работу желудочно-кишечного тракта. Откажитесь от обедов. Для вывода из организма токсинов и солей пейте чистую воду. Обильное питье стимулирует выделение гормонов ускоряющих обмен веществ.

Основной этап

Длится две три недели, иногда месяц. Объем физических нагрузок постепенно увеличивается. Вес постепенно уменьшается, работа систем организма улучшается. Увеличьте размер порций в вашем меню. Происходит привыкание к изменениям рациона. . Если вес не уменьшается, диета Ковалькова советует устроить загрузочный день, количество еды должно увеличиться на половину, происходит стимуляция метаболизма. Это можно практиковать раз в несколько недель.

Завершающий, удерживающий этап

Один два года вам потребуется находиться на последней ступени методики. Произойдет привыкание к новому образу жизни, изменениям в меню, сформируются полезные привычки. Организм станет здоровым, а тело стройным и подтянутым. Физические нагрузки можно уменьшить, но от продолжительных прогулок отказываться не стоит.

Рацион строится на простых правилах сочетания продуктов.

Список продуктов

1 этап

В меню должны преобладать овощи, фрукты, бобовые, белки яиц, орехи и кисломолочные продукты, отруби.

2 этап

Овощи, фрукты, цитрусовые, добавьте в меню ягоды, зелень, орехи не жирные кисломолочные продукты, постная говядина и телятины, курица, индейка, рыба.

3 этап

К продуктам первых двух этапов добавьте в меню шоколад, сливочное масло, иногда жарить мясо.

Запрещается употреблять сладости, газированную воду, ненатуральные соки, копчености, полуфабрикаты, консервы, алкоголь.

Меню на каждый этап

1 этап, пример меню на 1 день

Завтрак: выпейте двести миллилитров , съешьте пятьдесят грамм орехов на выбор, десять пятнадцать грамм отрубей;
Второй завтрак: одно ;
Ужин: овощной салат с ;
Перед сном: стакан молока или белок двух яиц.

2 этап, меню на 1 день

Завтрак: выпейте двести миллилитров не жирного йогурта, пятнадцать грамм отрубей, пятьдесят грамм орехов на выбор;
Второй завтрак: одно яблоко;
Обед: овощной салат, чай без сахара;
Полдник: один фрукт;
Ужин: съешьте белок двух вареных яиц.

3 этап, меню на 1 день

Завтрак: выпейте двести миллилитров йогурта, отруби, пятьдесят грамм орехов;
Обед: овощи на выбор, двести триста грамм нежирного творога или рыба, курица;
Ужин: сделайте салат из овощей;
Перед сном: съешьте белок двух вареных яиц;
Днем перекусывайте фруктами.

Рецепты блюд

Простые и быстрые в приготовлении рецепты для гурманов:

Домашний творог Ковалькова

Сепарируем пять литров сырого молока. Оставляем маленькую сливочную пленку. Переливаем в керамическую емкость и оставляем на двенадцать часов при комнатной температуре. Полученную массу перемешиваем и ставим в духовку, температура должна быть сто пятьдесят градусов. Когда творог отделится от сыворотки, складываем его в полотняный мешок и ложем под пресс. Через двадцать минут творог готов.

Легкий салат

Нарежьте соломкой: , перец, огурцы. Заправьте оливковым маслом, добавьте орешки, украсьте листьями салата. Просто и быстро.

Закуска радуга

В очищенный перец положите варенные . Смешайте творог с зеленью, и чесноком и нафаршируйте перец. Положите в холодильник на час. Далее нарезаем перец кружочками и выкладываем чередуя. Закуска готова.

Салат из арбуза и дыни

Ингредиенты: по триста грамм и дыни, по три груши и яблока, зеленый салат и три кусочка белого хлеба, сто грамм , двести пятьдесят грамм не жирной сметаны и вишня.

Выкладываем на блюдо листья салата, хлеб нарежьте мелкими кубиками и выложите на салат. Нарезаем фрукты, смешиваем и выкладываем на хлеб. Заливаем сметаной, сверху натираем сыр, перед подачей на стол, украшаем вишнями. Приятного аппетита.

Запеченные овощи

Возьмите баклажаны, помидоры, лук, перец. Порежьте ингредиенты кубиками, выложите в глубокое блюдо и запекайте до готовности. Заправьте оливковым маслом и украсьте базиликом. Полезно и вкусно.

Котлеты из капусты

Половину кочана капусты порежьте и отварите в молоке, затем остудите и добавьте два яичных белка. Из полученной массы сделайте , обваляйте в отрубях и готовим на пару.

Салат из помидоров и творога

Потребуется четыре помидора, двести грамм творога, чеснок, черный перец, лимонный сок, оливковое масло и петрушка.

Петрушку порезать и добавить в творог, добавить лимонный сок, оливковое масло. Перемешать. Нарезать кольцами помидоры и украсить салат. Посыпать отрубями.

Определите причину появления лишних килограммов;
Сформулируйте свои цели на ближайшие месяц;
Проконсультируйтесь с врачом;
Если ваш лишний вес больше тридцати килограмм, то соблюдать диету необходимо под контролем специалиста;
Пейте чистую воду, минимум два литра в сутки;
Ежедневно прогуливайтесь пешком;
Второй завтрак через два часа после первого приема пищи;
Между приемами пищи можно перекусывать фруктами и пить зеленый чай без сахара;
Соблюдайте распорядок дня, первый месяц ведите записи в дневнике;
Со второго этапа диеты питайтесь пять раз в день;
Создайте себе мотивацию, для преодоления сложных периодов;
Ежедневно гуляйте на свежем воздухе не менее часа, после прогулки кушать можно через два часа;
Улучшить результаты вам поможет книга – Методика доктора Ковалькова. Победа над весом;
Принимайте витаминно-минеральные комплексы, период приема один месяц;
Мясо и рыбу готовьте на пару, варите, запекайте, откажитесь от жаренного;
сложные углеводы;
Соблюдайте принцип раздельного питания – нельзя смешивать жиры и углеводы;
Употребляйте овощи и фрукты сырыми или в виде салата;
Для полного оздоровления организма и нормализации веса пройдете этапы диеты.

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, как научиться правильно сбалансировано питаться и избавиться от лишнего веса навсегда? Речь пойдет об уникальной методике похудения - диете доктора Ковалькова, которая не только поможет восстановить красивую фигуру, но и сделает здоровым ваш организм на долгие годы. Ведь основа диеты Ковалькова - правильное питание и физические нагрузки.

Алексей Ковальков является востребованным диетологом Москвы. Изобретенный им способ коррекции фигуры и улучшения здоровья всего за три года сделал его имя знаменитым. Ковальков сам является большим примером качественного действия своей программы похудения. Диета Ковалькова, отзывы и результаты о которой заполнили весь интернет, объединила в себе накопленный опыт диетологов прошлых лет. Всего за полгода Алексей Ковальков смог избавиться от 52 кг лишнего веса, чем значительно улучшил свой внешний вид и поправил здоровье.

Диета Ковалькова, в чем суть

Наверняка каждый жаждущий похудеть человек не раз слышал, что залог качественного и правильного уменьшения объемов заключается в следующем:

исключение вредящих организму продуктов и употребление только здоровой пищи;
нормированное количество еды в день;
обильное питье чистой воды;
подвижный образ жизнедеятельности.

Это и есть суть методики доктора. Алексей Ковальков сумел сложить простые правила здорового образа жизни в единую систему, которая уже помогла сотням тысяч людей. Диетолог уверенно говорит о том, что придерживаясь его диеты длительное время, а лучше всегда, человек сможет избавиться от многих недугов и прожить на несколько десятков лет дольше.

Диета Ковалькова, преимущества:

отсутствие бесконечных подсчетов съеденных калорий;
питание по Ковалькову полностью подстроено под потребности организма;
возможность самостоятельно составлять свой ежедневный рацион с учетом вкусовых пристрастий;
отсутствие чувства постоянного голода или недоедания.

Эта методика похудения направлена не на снижение веса, а на восстановление здорового функционирования всех органов и систем человека без ущерба для здоровья. В этом случае организм сам постепенно, совершенно естественным путем сможет избавиться от ненужных ему жировых прослоек.

Диета Ковалькова, этапы

Способ похудения Алексея Владимировича рассчитан на три этапа. Каждый из них имеет свое уникальное предназначение, которое обеспечит правильное похудение и восстановление жизненных сил организма.

Диета Ковалькова, 1 этап - подготовительный

Длительность этого этапа составляет четыре недели. В первую очередь в этот период нужно научиться питаться без "быстрых углеводов", которые являются яростными провокаторами накопления жира. К ним относятся:

фастфуд;
все кондитерские изделия;
мучное;
снеки;
сладкая газировка;
картофель;
белый рис;
коричневая гречка;

В это же время постепенно нужно вводить в свой рацион такие продукты:

бобы;
чечевица;
зерновые, но только грубого помола;
любые фрукты;
все овощи;
сырые орехи;
ягоды;
чистая вода - 10 стаканов в день (один нужно выпивать утром натощак).

И второе, что нужно обязательно делать на первом этапе - это научиться как можно больше ходить в течение дня. Это могут быть пешие прогулки, ходьба спортивным шагом или походы по магазинам. Постарайтесь делать это часто. Ковальков утверждает, что соблюдая эти несложные правила, по истечении месяца мягко очищается желудочно-кишечный тракт и восстанавливается его работа. Большинство худеющих на этом этапе теряют до 5 килограмм лишнего веса, что не может не радовать.

Диета Ковалькова, 1 этап - меню

Завтрак: нежирный кефир, горсть орехов или ягод, цельнозерновой хлебец, одно яблоко.
Обед: любые свежие фрукты или овощи, нежирный йогурт.
Ужин: салат "Греческий", цельнозерновой хлебец.
Перед сном: стакан теплого молока или зеленый чай без сахара.
В течение дня разрешается пить зеленый чай (не более трех чашек) и воду, но до еды или через час после.

Диета доктора Ковалькова, 2 этап - основной

Сроки прохождения этого этапа строго индивидуальные. Он заканчивается только в случае полной потери лишнего веса. В это время, помимо ходьбы, в обязательном порядке вводятся силовые упражнения на все группы мышц. Алексей Владимирович настоятельно рекомендует составить распорядок дня и четко следовать ему изо дня в день. Часы прогулок, трапез и занятий должны строго соблюдаться. В меню второго этапа должны присутствовать такие продукты:

сезонные свежие овощи и фрукты;
ягоды;
орехи;
сухофрукты;
нежирные кисломолочные продукты;
отруби;
зерновые;
морепродукты (1 раз в неделю);
нежирная телятина, белое мясо птицы или кролика (1 раз в день не более 120 грамм);
нежирная рыба (2 раза в неделю).

Готовьте пищу на пару, в мультиварке, отваривайте или запекайте в духовке. Здесь важно не сорваться, а продолжать упорно трудиться на благо своего здоровья и приобретение желаемых форм. На этом этапе в сутки уходит примерно 100–200 грамм лишнего веса.

Диета Ковалькова, меню второго этапа

Завтрак: горсть сырых орехов, цельнозерновой хлеб, фрукты.
Обед: отварная индейка, свежие овощи, яблоко.
Ужин: необработанный отварной рис с оливковым маслом и специями, свежий салат из капусты.
Перед сном: 2 куриных белка.

Диета Алексея Ковалькова, 3 этап

Если вы перешли на третий этап похудения с помощью методики доктора Алексея Владимировича, то можно смело заметить, что все самое трудное осталось позади. Ваш вес к этому моменту должен быть в норме, а самочувствие и здоровье - в прекрасном состоянии. Цель третьего этапа - это поддержка и полное закрепление полученных результатов. Для этого вам нужно:

Продолжать соблюдать основные правила питания второго этапа, постепенно включая в свой рацион забытые продукты. Например, сливочное масло и картофель, Но употреблять все новые продукты следует в ограниченных количествах и не чаще 2–3 раз в месяц.
Заниматься физическими нагрузками. В этом случае отлично подойдет аэробика несколько раз в неделю.
Четко следовать распорядку дня и не нарушать его.
Из алкоголя известный диетолог разрешает своим подопечным выпить немного белого сухого вина, но только если есть повод. Например, на праздник.

Диета доктора Ковалькова, меню - отзывы

Главным достоинством системы Ковалькова является то, что каждый съеденный продукт приносит только пользу организму и улучшает его работу изнутри. Конечно, отказаться навсегда от уже давно привычных вредных "вкусняшек" трудно. Но при настоящем желании изменить свой внешний вид и восстановить здоровье - это вполне реально.

Авторская методика снижения веса доктора Ковалькова основана на личном опыте: врач потерял около тридцати килограммов, следуя разработанной им диете. Несмотря на скептицизм терапевтов и диетологов к различным модным диетам, большинство специалистов положительно отзываются об этой методике, так как она не подвергает организм излишней нагрузке.

Восстановление нормального обмена веществ

Одним из основополагающих принципов диеты является активация здорового обмена веществ, который заложен в каждом человеке. То есть, ограничение употребления углеводов с высоким гликемическим индексом и жирных продуктов позволяет нормализовать работу пищеварительных органов. Особенно прекрасно при этом себя чувствует печень, которой не нужно работать в полную силу, стараясь ликвидировать массу токсических веществ.

Именно с оздоровления печени начинается новый этап жизни человека.Нормализуется уровень холестерина низкой плотности, который провоцирует закупорку артерий, стабилизируется гормональный фон. Улучшается не только цвет лица, но и общее состояние: хочется двигаться, общаться. Женщина чувствует себя гораздо моложе.

Ускорение метаболизма

Второй принцип диеты – ежедневные нагрузки, причем совершенно не обязательно проводить изнурительные тренировки. На первом этапе, когда вес еще достаточно велик, можно ограничиться простой пешей прогулкой. Со временем, когда обмен веществ ускорится настолько, что вес не будет расти даже при превышении суточной нормы калорий, можно будет выбрать любой вид спорта, танцы или пилатес.

Психологический настрой

Третий основополагающий принцип диеты – это нужный психологический настрой, осознание, что все ограничения в питании вводятся не на короткое время. Диета – это образ жизни, который в первое время очень сложно принять, а потом становится насущной необходимостью.

Яркое желание запретных продуктов практически всегда присутствует у человека, который проходит первый или подготовительный этап. Сложность расставания со старыми вкусовыми пристрастиями, отказ от любимых сладостей или мясных деликатесов – это проявляется у всех. Важно понимать, что диета помогает не только избавиться от лишнего веса, все ограничения делают человека намного сильнее.

Доступность диеты

Позволить себе соблюдать диету Ковалькова может любой человек.

Продукты, которые используются в ней, доступны даже малообеспеченным людям, их не нужно специально искать или заказывать. Все, что нужно человеку, имеется в любом доме, в городе или в поселке. Особых кулинарных навыков тоже не требуется, так как к употреблению рекомендуются отварные, сырые или запеченные блюда, приготовить которые может даже новичок.

Все этапы диеты Ковалькова

Диетическая концепция Ковалькова насчитывает четыре основных этапа: подготовительный, первый и второй, и заключительный. Наиболее трудным для большинства новичков является подготовительный этап, который длится три недели. На всех этапах присутствуют разные ограничения в пище, но основной запрет на продукты с высоким содержанием «вредных» углеводов сохраняется на протяжении всей жизни. Это не значит, что нельзя попробовать столь любимые многими мороженое или шашлык, это возможно, но только на заключительном этапе.

Подготовительный этап

Для столь длительной и серьезной диеты необходимо основательно подготовить и очистить организм. Не нужно проводить каких-то особенных процедур, все будет происходить постепенно.

Питание должно быть свободным от соли, мясных продуктов и любых рафинированных продуктов.

Бананы;
Картофель, свеклу и морковь;
Рис шлифованный, кукурузу;
Сахар и мед, а также продукты, содержащие их;
Алкоголь;
Рыбу, мясо, молочные продукты.

Можно питаться только следующими продуктами:

Бобовые (источник белка);
Овощи, фрукты;
Крупы.

Обязательно выпивать не менее двух литров чистой воды в сутки, так как это стимулирует работу надпочечников и позволяет быстрее избавиться от токсичных веществ. В качестве напитков можно пить зеленый чай и свежие овощные соки, а также морсы из различных ягод. Очень редко можно позволить бокал сухого белого вина.

Дробное питание, не реже пяти раз в сутки, запускает метаболизм, позволяет не так сильно чувствовать голод и приучает желудок к небольшим объемам пищи.

За три недели подготовительного периода у большинства соблюдающих диету отмечается потеря пяти или шести килограммов, что вдохновляет на продолжение.

Примерное меню для подготовительного этапа

Завтрак: фруктовый салат из сезонных фруктов, ягоды, зеленый чай.
Второй завтрак: любой овощной сок.
Обед: суп-пюре из фасоли на первое, тушеные на пару овощи на второе и яблочное пюре на десерт.
Полдник: запеченные с малиной и корицей яблоки.
Ужин: салат из свежих овощей с заправкой из лимона и зелени, тушеные бобы.

Первый этап

Первый этап мало чем отличается от подготовительного, длится не более десяти дней и необходим для плавного перехода на иной режим питания. К основному набору продуктов добавляются орехи и молочные блюда, обязательным условием являются ежедневные утренние прогулки.

Примерное меню для первого этапа

Завтрак: фруктовый салат с орехами и ягодным соусом. Зеленый чай.
Второй завтрак: ягодный коктейль из кефира и клубничного пюре.
Обед: суп-пюре из зеленого горошка, тушеные овощи, взбитые белки с ягодами.
Полдник: яблочное пюре с отрубями.
Ужин: Салат из свежих овощей с заправкой из кефира и зелени. Стакан ягод.

Второй этап

Длительность этого периода диеты Ковалькова варьируется, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Одним женщинам хватает одного месяца, другие пролонгируют его до трех. В меню добавляются мясо птицы и морепродукты, в отварном виде или приготовленные на пару. Утром надо выпивать стакан воды натощак, продолжать утренние прогулки и заниматься любыми видами тренировок.

Суть второго этапа – в достижении нужного веса, и в его стабилизации.

Если женщина мечтала о весе в шестьдесят килограммов – то надо продолжать держать диету до желаемых цифр. Время, нужное для этого, находится в прямой зависимости от интенсивности физических нагрузок. Нельзя форсировать снижение веса, изнуряя себя, так как основной задачей второго этапа является не только достижение личного результата, но и сохранение этого веса.

Примерное меню для второго этапа

Завтрак: ряженка с орешками, отрубями и яблоком.
Второй завтрак: печеное яблоко со стаканом кефира.
Обед: суп из морепродуктов, отварная грудка индейки с гарниром из листового салата, фруктовый салат на десерт.
Полдник: свежее яблочное пюре с орешками.
Ужин: тушеная говядина с греческим салатом, яблоко.

Третий или заключительный этап

Так как соблюдение основных правил здорового питания следует соблюдать всю жизнь, лишь иногда позволяя себе небольшие послабления, то заключительный этап подводит черту под списком разрешенных продуктов. Рацион дополняется крупами грубого помола, ржаным и зерновым хлебом, отварным и печеным картофелем.

Запрещенные ранее продукты так и остаются запрещенными. Питаться следует не реже пяти раз в день, не рекомендуется есть за три часа до сна продукты, содержащие углеводы.

Если на праздничном застолье позволительно попробовать запрещенные блюда, то на следующий день можно устроить фруктово-овощную разгрузку.

Примерное меню 3 этапа

Завтрак: бутерброд с мягким сыром и черным хлебом. Зеленый чай.
Второй завтрак: домашнее печенье из овсяных хлопьев и орехов.
Обед: Суп-пюре из брокколи. Паровые котлеты из белого мяса курицы с салатом из овощей. Желе из дыни.
Полдник: смузи из клубники.
Ужин: запеченная семга с овощами на гриле. Компот из яблок.

Диета Ковалькова хороша тем, что трудно приходится только на подготовительном этапе. Не все могут выдержать длительное голодание, поэтому поэтапное добавление в рацион тех продуктов, которые были запрещены, позволяет легче перенести трудности. Постепенное привыкание организма к увеличению калорийности пищи, приводит к ускорению обмена веществ, поэтому вес не набирается снова.

Видео — Диета Ковалькова меню на месяц

Сколько нужно времени, чтобы стать стройной? Недели, месяцы, годы? Ответ на вопрос можно узнать из статьи

Не все методики похудения можно назвать безопасными, поскольку экспресс-способы , рассчитанные на непродолжительную строгую голодовку, могут и усугубить ситуацию с избыточным весом. Диета доктора Ковалькова относится к рациональным методам, поскольку не наносит вреда здоровью. Чтобы сбросить лишний вес по этой методике, придется потрудиться, причем длительное время, иначе не удастся добиться выраженного эффекта. Составленное на неделю меню не значит, что диета длится всего 7 дней, просто эта схема рациона будет повторяться до тех пор, пока не удастся прийти к намеченной цели.

Суть и особенности питания

Доктор Алексей Ковальков – популярный диетолог, автор нескольких книг об эффективном похудении и ведущий собственного блога. Примечательно то, что собственную разработанную методику врач опробовал на себе – избавился от ожирения и сопутствующих ему проблем со здоровьем, начал много путешествовать и заниматься спортом.

Суть диеты состоит в том, чтобы худеть, не голодая. Человеку нужно лишь избавиться от вредной пищи в своем ежедневном меню и отдать предпочтение здоровым блюдам. Переход к рациональному питанию происходит постепенно, а порции остаются прежними, в результате чего человек не испытывает сильного чувства голода, и диета не наносит вреда здоровью.

Похудение происходит за счет того, что из рациона по максимуму исключаются жиры и быстрые углеводы. Желающему избавиться от лишнего веса придется отказаться от жареной и копченой пищи, полуфабрикатов, консервированных и маринованных блюд, алкоголя, мучных изделий, сладостей и фаст-фуда. Поскольку продукты из этого списка составляют ежедневный рацион многих людей, страдающих от избыточного веса, чтобы справиться с задачей, придется потрудиться.

Доктор Ковальков позиционирует свою методику даже не как диету, а как образ жизни. Некоторые придерживаются подобранного рациона несколько месяцев или даже более года, прежде чем понимают, что достигли желаемого результата. Однако к этому времени организм уже привыкает к здоровому питанию, и прежде любимая вредная пища уже кажется ему невкусной. В сочетании с постоянными занятиями спортом это позволяет сохранить фигуру стройной на долгие годы.

Принципы построения рациона

Методика разделяется на три этапа: подготовительный, основной и завершающий.

Первая стадия самая короткая, но одновременно и самая сложная. За недолгий срок нужно изменить собственные вкусовые предпочтения и полюбить здоровую пищу, но это под силу не каждому. На втором этапе, основном, происходит закрепление результата, а организм постепенно привыкает к правильному питанию. На третьей стадии нужно постепенно перейти от полудиетического рациона к здоровому, на котором и потребуется оставаться и в дальнейшем.

На протяжении всего похудения, на какой бы срок оно ни растянулось, необходимо придерживаться следующих принципов:

Достоинства и недостатки метода

Методика Ковалькова значительно отличается от других диет, как минимум, продолжительностью, как максимум, стойкостью результата. Выбирая для себя подходящий метод избавления от лишних килограммов, нужно определить свои приоритеты.

Среди преимуществ диеты Ковалькова выделяют следующие:

нет необходимости голодать – объем порций подбирается с таким расчетом, чтобы насытить организм;
сбалансированное меню не вредит здоровью;
рациональное питание не позволяет набрать вес после завершения диеты;
можно выбирать для диеты любимые низкокалорийные продукты;
нет необходимости в постоянном подсчете калорий, белков, жиров и углеводов;
кушать можно даже после 6 вечера, но это обязательно должна быть полезная еда в небольшом количестве.

Минусов у методики не так много, можно выделить только один наиболее явный – избыточный вес уйдет не сразу, для этого потребуется несколько месяцев или даже лет. Диету Ковалькова не стоит использовать, если человек хочет похудеть и в дальнейшем снова возвратиться к своему привычному рациону. Эта методика предполагает абсолютное изменение образа жизни, поэтому подойдет тем, кто искренне хочет измениться, как в физическом, так и в моральном плане.

Недельное меню

За 7 дней по этой диете вряд ли удастся скинуть даже 1 кг лишнего веса, поскольку она рассчитана на долгосрочный период. Понятие «недельное меню» предполагает, что такое расписание будет раз за разом повторяться до тех пор, пока худеющий не достигнет желаемого результата. Меню на неделю для диеты Алексея Ковалькова на всех трех этапах диеты разное, и составлять его нужно индивидуально под свои предпочтения.

Классический вариант диеты Ковалькова – меню на первую неделю для подготовительной стадии выглядит так:

На протяжении первого этапа рекомендуется исключить из рациона мясо, птицу и рыбу. Потом эти блюда вернутся в меню, но поначалу стоит отказаться от животного белка. Такой рацион растягивается на 2-3 недели в зависимости от личных ощущений. Когда человек почувствует, что его стало меньше тянуть к вредной пище, можно переходить к основной части диеты.

Меню на неделю для диеты доктора Ковалькова на второй стадии складывается так:

На втором этапе в рацион вводится небольшое количество животного белка. Эта стадия длится от нескольких месяцев до полутора лет, все зависит от того, в какой момент весы покажут заветное число.

Рацион можно разнообразить приготовленными самостоятельно фруктовыми десертами без сахара, овощными запеканками и прочими полезными блюдами. Поскольку этап будет длиться долго, нужно создать для себя комфортные условия.

Третья стадия индивидуальна для каждого . Сам доктор не дает конкретных указаний по поводу составления рациона, поскольку за длительный период второго этапа каждый организм вырабатывает собственные предпочтения. Врач советует лишь выбирать из допустимых продуктов наиболее полезные на свой взгляд.

Когда речь касается похудения, кажется, что все средства хороши, но каждый должен найти для себя оптимальный способ избавиться от лишних килограммов. Если хочется подойти к делу рационально, то диета Ковалькова в сочетании с физическими нагрузками – идеальный вариант.

Спорт при похудении нужен не только для того, чтобы лишние калории расходовались сразу после поступления в организм. Во время избавления от лишних килограммов кожа будет обвисать в тех местах, где раньше были складки. Чтобы не допустить этого, как раз и нужны физические упражнения. Каждое время года создает свои возможности, например, зимой можно кататься на лыжах или коньках, летом плавать или совершать пробежки по парку, а в дождливые месяцы – посещать тренажерный зал.

Также стоит определить, нужны ли услуги косметолога. Во время похудения девушкам могут потребоваться соответствующие косметические средства, особенно если избавление от лишних килограммов происходит стремительно. Растяжки на коже явно не поспособствуют хорошему настроению и дальнейшей мотивации. Можно воспользоваться и услугами массажиста, чтобы не позволить своему телу портить эффект от похудения.

Заключение

Если постоянно садиться на экспресс-диеты, рассчитанные на 5, 7 или 14 дней, то результат похудения не будет стойким. Чтобы навсегда избавиться от избыточного веса, придется постоянно работать над собой, и методика доктора как раз и предполагает такой подход. Меню на неделю для диеты Ковалькова достаточно разнообразно, но е сли человек не готов к серьезным переменам и отказу от гастрономических соблазнов, лучше подождать более благоприятного периода, иначе все равно не удастся добиться выраженного результата.

История читательницы "Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца"
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило - шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

Правильное питание ковальков меню на неделю. Диета ковалькова - правильное питание по ковалькову - три этапа