Как расслабиться – способы расслабления мышц, тела, мозга, нервной системы. Про расслабление. Как расслабиться, когда не можешь уснуть

Вас мучает беспокойство? тревоги и заботы о завтрашнем дне не дают заснуть? у вас постоянно болит голова? Если так, то у вас однозначно большой стресс. Чтобы не усугубить ситуацию, нужно подумать своем стрессе и постараться расслабиться. Если все, чтобы вы не делали, вам в тягость, обременяет, вызывает усталость или страх, окажите себе услугу и позвольте расслабиться. Хотите знать, как жить более спокойно? Просто следуйте этим шагам.

Шаги

Задумайтесь о своем стрессе

1. Записывайте свои мысли. Прежде чем вы начнете расслабляться и сводить стресс к минимуму, нужно сесть за стол, взять в руки ручку и бумагу и спокойно записать, что вы чувствуете. Если у вас действительно большой стресс, то высока вероятность того, что у вас не было времени посидеть в одиночестве и предаться со своим мыслям. Записав свои чувства, вы начнете процесс избавления от стресса. Вот что можно записать:

   • О чем вы думаете? Через что ваш ум и тело ежедневно проходят и насколько тяжел испытываемый вами стресс? Как вы считаете, у вас всегда был стресс или только сейчас в вашей жизни наступил такой период?
   • Задумайтесь об источниках стресса. Ваш стресс вызван работой, отношениями, семейными обстоятельствами или сразу несколькими факторами? Что можно сделать для того, чтобы решить проблемы и сократить стресс?
   • Если это помогает, каждый день записывайте свои мысли. Если вы отдаете себе отчет в своих чувствах и источниках стресса, это очень сильно помогает с ним справиться.

2. Составьте план действий. После того, как вы записали свои чувства, и вам стало проще выражать свой стресс, вам нужно составить план действий направленный на снижение стресса. Конечно, многие жизненные обстоятельства неразрывно связаны со стрессом, но все-таки стресс можно снизить. План действий должен состоять из трех основных частей:

   • Краткосрочные решения. Составьте список краткосрочных действий, направленных на снижение стресса. Например, если дорога на работу вызывает у вас дикий стресс, попробуйте для избежания пробок выезжать из дома минут на двадцать пораньше.
   • Долгосрочные решения. Составьте план того, как стать более расслабленным человеком. Это включает отношение к работе, отношения и обязанности. Например, если одним из основных источников стресса является чрезмерная занятость на работе, то составьте план снижения рабочей нагрузки в долгосрочной перспективе.
   • Найдите время для отдыха. Посмотрите на ежедневник и зарезервируйте время для отдыха на каждый день . Даже если вы в таком стрессе из-за полной загруженности, все равно постарайтесь найти свободную минутку, хотя бы с утра или перед сном.

3. Постарайтесь устранить как можно больше источников стресса. Хотя очень сложно для избавления от стресса полностью перевернуть свою жизнь, но все-таки важно постараться устранить как можно больше источников стресса:

   • Избавьтесь от отравляющего вашу жизнь друга. Если кто-то из ваших друзей только лишь расстраивает вас, выводит из себя и является причиной стресса, то, возможно, лучше как-то от него избавиться.
   • Проведите настоящую генеральную уборку. Если ваш рабочий стол, портфель и дом завалены бумагами, повсюду бардак, и вы ничего не можете найти, то уборка здорово облегчит вашу жизнь.
   • Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Если концерты вызывают у вас стресс, но ваш бойфренд все равно вас на них таскает, то лучше слушайте музыку дома. Если стресс вызывает готовка для гостей, то в следующий раз закажите что-нибудь на дом.
   • Планируйте наперед. Если вы в стрессе потому, что еще не разобрались со всеми деталями предстоящей через несколько месяцев поездки, то садитесь и бронируйте перелет и отель, и перестаньте наконец волноваться.
4. • Поговорите о своем стрессе с близким другом. Скорее всего, и ваш друг также имеет подобный опыт, так что лучше выслушать его советы и предложения.
   • Откройтесь кому-то из членов семьи. Они поддержат вас и помогут справиться со стрессом.

5. Вам нужно знать, куда обратиться за помощью. Если вы совершенно измучены стрессом и из-за тревог и волнений, не спите по ночам и не едите, то, возможно, справиться с проблемой собственными силами будет слишком сложно. Обратитесь к профессионалу, он обязательно поможет и подскажет.

   • Профессионал может помочь, и если ваши проблемы связаны с какой-то конкретной ситуацией. Если ваш стресс вызван подготовкой к свадьбе и новой работой, то профессионал научит вас техникам управления стрессом, которые вы сможете с успехом применять и в дальнейшем.

   Расслабьте свое сознание

   1. Медитируйте. Это замечательный способ расслабить сознание, медитировать можно практически где и когда угодно. Найдите тихое местечко, сядьте на пол и закройте глаза. Скрестите ноги и положите руки на бедра. Сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах, пусть дыхание управляет телом. Сидите как можно спокойнее, не ерзайте.

      • Не забывайте о том, что вы не можете контролировать. Сконцентрируйтесь на окружающих запахах и звуках, впитывайте их.
      • Очистите сознание. Не думайте о том, как много всего нужно сделать по работе или что нужно приготовить на ужин. Просто дышите медленно и глубоко и очищайте сознание.
      • Расслабьте каждую частичку тела. Можете делать это постепенно, до тех пор пока полностью не расслабитесь.

   2. Проводите время с друзьями. Это здорово помогает расслабиться. Помогает все, что угодно, и какая-нибудь настольная игра, и посиделки за кофе. Время с друзьями позволит вам сбросить напряжение и, возможно, выговориться. Вот, что можно сделать:

      • Неважно, насколько вы заняты, попробуйте хотя бы пару раз в неделю выбираться куда-то с друзьями. Добавьте в свой ежедневник какие-то социальные мероприятия и ходите на них, иначе вы будете чувствовать еще большую изолированность.
      • Проводите время с друзьями хорошо . То есть старайтесь на самом деле общаться друг с другом, на шумной вечеринке или концерте вы можете почувствовать себя подавленным.
      • Откройтесь. Не нужно рассказывать друзьям о своих тревогах во всех деталях, но вы не должны стесняться попросить поддержки.
      • Старайтесь выбирать мероприятия, на которых у вас будет возможность посмеяться. Если у вас напряженный график, устройте вечер настольных игр или отправляйтесь с друзьями посмотреть какую-то комедию. В переполненном баре возможностей посмеяться будет гораздо меньше.

   3. Поезжайте покататься на машине. Если вам нравиться водить, то такая поездка поздно вечером позволит вам расслабиться и почувствовать уверенность в своих силах. Вас может раздражать кошмарный траффик или хамское поведение других водителей, но на ночных дорогах вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.

      • Найдите любимый маршрут. Ездите по нему каждый раз, пока он не станет рутиной, тогда можно будет расслабиться и не думать о том, где именно повернуть.
      • За рулем слушайте джаз или спокойную расслабляющую музыку.
      • Длинные поездки особенно хороши после того, как вы провели несколько часов общаясь с народом. После нескольких часов смеха и общения двадцатиминутная поездка домой в одиночестве поможет вам успокоиться.

   4. Читайте. Чтение замечательно помогает расслабиться, особенно перед сном. За час перед сном постарайтесь выключить все источники шума и зрительные раздражители и садитесь почитать что-нибудь потягивая ромашковый чай, а потом ложитесь спать. Чтение также здорово помогает с самого утра настроиться на предстоящий день. Чтение не только расширит ваш кругозор, но также расслабит ваше тело и успокоит сознание.

      • Чтение замечательно помогает расслабиться после суматошного дня. Поставьте себе цель каждый день читать хотя бы в течение получаса.
      • Если вы в стрессе и не можете сконцентрироваться на том, что читаете, сделайте перерыв на медитацию или произносите слова вслух, так вам проще будет сосредоточиться.

   5. Перед тем как идти спать, успокойтесь. Для этого стоит по возможности затемнить спальню. Для освещения идеально подойдут ночник или свечи. Включите спокойную музыку и расслабьтесь в кресле или на диване. Расслабляйтесь, пока не почувствуете, что сможете прекрасно заснуть.

      • Думайте позитивно или, если не получается, старайтесь вообще ни о чем не думать. Представьте, какого это будет забраться в кровать и спокойно заснуть.
      • Приглушите музыку, задуйте свечи и засыпайте.

      Расслабьте свое тело

      1. Помассируйте свое тело. Это здорово помогает расслабить забитые из-за стресса мышцы. Помассируйте плечи, предплечья, бедра и даже руки. Все это можно прекрасно делать и в течение дня, даже за рабочим столом.

         • Если вам нравится массаж, попросите помассировать вас друг или подругу, или сходите к профессионалу. Массаж здорово расслабляет и освежает, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

      2. Избегайте чрезмерного потребления кофеина. Хотя кофеин и бодрит с утра, когда именно это вам очень нужно, но в долгосрочной перспективе злоупотребление кофеином ни к чему хорошему не приведет. Через несколько часов вы почувствуете слабость, раздражительность, а может и головную боль. Чрезмерное потребление кофеина также приведет к тому, что заснуть вечером будет сложнее.

         • Если вы сильно пристрастились к кофе, попробуйте снизить ежедневное или еженедельное потребление кофе хотя бы на одну чашку. Можете также попробовать перейти с кофе на чай.
         • Если кофеин вам действительно необходим, старайтесь не потреблять его после полудня и заснуть вечером будет гораздо проще. Если вы привыкли после ужина выпивать чашечку кофе, замените ее на кофе без кофеина.

      3. Занимайтесь спортом. Лишь 30 минутная тренировка позволит вам прекрасно расслабиться. Для того, чтобы привести в порядок пульс и выпустить пар вам, не нужно делать ничего особо тяжелого и утомительного. Попробуйте выкраивать время на 30 минутную тренировку хотя бы три раза в неделю. Вот несколько замечательных тренировок:

         • Силовая йога. Это не только убойная тренировка, но вы также сможете развеяться и сконцентрироваться на дыхании.
         • Бег. Вы сможете развеяться, а заодно проведете замечательную кардио-тренировку.
         • Пешие прогулки. Соприкосновение с природой мгновенно снижает уровень стресса.
         • Найдите напарника для походов в зал. Это позволит потренироваться в хорошей компании, болтая и смеясь.
         • Не забывайте растягиваться. Неважно каким спортом вы занимаетесь, уделяйте растяжке хотя бы 5-10 минут до и после тренировки. Это не только позволит избежать травм, но также поможет расслабиться и успокоиться.
         • Избегайте жирной пищи. Из-за нее возникает несварение, и вы будете чувствовать вялость.
         • Перекусывайте. Между основными приемами пищи перекусывайте фруктами и орехами.

      4. Старайтесь нормально спать. Правильный режим сна очень помогает избавиться от стресса. Если вы высыпаетесь, то в течение дня чувствуете себя лучше, правильнее управляете своей жизнью и лучше подготовлены к проблемам и вызовам. Вот несколько советов, которые помогут хорошо спать:

         • Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время. Выработка режима поможет легче вставать и во время ложиться спать.
         • Определите оптимальную для вас продолжительность сна. Обычно человеку требуется 6-8 часов сна. Помните, пересыпание также вредно как и недосып.
         • Прежде чем заснуть, представьте себе, как будете вставать утром. Закройте глаза и подумайте о том, как здорово будете себя чувствовать, когда с утра заорет будильник, вы потянетесь, выпрыгните из кровати и начнете новый день.
         • По вечерам избегайте кофеина, шоколада и острой пищи; все эти продукты затрудняют засыпание.
      • Сделайте так, что вас ничто не отвлекало от " расслабления ". Если вы особенно загружены, постарайтесь расслабиться и избегайте отвлечений, а то загрузитесь еще больше.
      • Избегайте шумов и агрессивной музыки.

      Предупреждения

      • Если вы совершенно измучены стрессом, и справиться с ним своими усилиями не получается, немедленно обратитесь к врачу или специалисту.

Как расслабиться

Как научиться расслабляться и какие способы расслабления существуют? Релаксация по Джекобсону + очень эффективная техника.

Как можно расслабиться? Несколько способов. Все они действенные и проверенные практикой, можете попробовать и выбрать тот способ, которой подходит вам физиологически или просто больше по душе.

Замечу, если какой-то способ не дает вам должного результата, надо пробовать другой. Мы все разные, и часто мелочи тоже играют свою немалую роль, каждому нужно найти свое.

Но есть и базовые, первостепенные способы расслабления, о которых важно помнить и периодически применять. О некоторых таких, как расслабляющее дыхание, практика на осознанность и "релаксация по Джекобсону", я и опишу в статье.

Итак, все способы расслабления о которых пойдет речь: дыхание ; активная агрессия - не сдерживать гнев, выплескивать накопившийся негатив; хорошо известный метод релаксации по Джекобсону заслуживает отдельного внимания; концентрация на методичном занятии; упражнение качели на локтях способствует расслаблению, также хороший способ улучшить кровоснабжение мозга; транс - как способ расслабиться и практика осознанного наблюдения за собой.

Итак, как научиться расслабляться и способы расслабиться.

1 Дыхание - это настолько важно для нас, что писать об этом можно отдельно и много. Заметьте, в разных состояниях мы дышим по-разному
и если одно дыхание позволяет нам успокоиться и даже (правильно применяя технику дыхания) выйти из очень нервного и напряженного состояния, то другое дыхание, наоборот, может из безмятежного привести к стрессу.

Упражнение с дыханием.

Переключаем внимание с любых мыслей на наше дыхание. Расслабляем мышцы лица, расправляем плечи и делаем глубокий вдох в нормальном своем темпе. При этом воздух набираем не в грудь, а больше в живот. Представьте будто вы объелись яблок, и у вас вздутие. Далее задерживаем дыхание на 3-5 секунд и медленно выдыхаем.

Выдох должен быть примерно на треть времени дольше вдоха. Делаем с короткими задержками между каждым вдохом и выдохом (2-3 секунды). Повторяем вдох - задержка - выдох - задержка, так 5-6 раз. Делать это можно как носом, так и ртом, не слишком напрягаясь при этом. Делая вдох, вы мобилизуете свои ресурсы и наполняете кровь и органы кислородом, а при выдохе происходит само расслабление, вы выдыхаете напряжение.

Расслабляющее дыхание не должно быть прерывистым, в процессе самого вдоха и выдоха старайтесь, чтобы все текло плавно.

А после того как сделали первые 5-6 глубоких вдохов и выдохов, перестаете вообще вмешиваться в этот процесс, дыхание теперь происходит само по себе, вы только наблюдаете за ним , никак не стараясь повлиять на него, пусть организм сам подберет нужный ему ритм.

Старайтесь в течение дня хотя бы иногда прослеживать свое дыхание. Это важно, почаще делайте это упражнение, даже если вы совершенно спокойны, пусть правильное, глубокое и неторопливое дыхание станет вашей полезной, расслабляющей привычкой.

И учитесь концентрировать на своем дыхании всё ваше внимание, тогда эффект расслабления будет гораздо сильнее.

Один из действенных методов - активная агрессия.

Известный способ и давно применяется. По моему опыту хорошо для этого подходит тренажерный зал, причем не только для мужчин, но и для женщин. Также занятия боевыми искусствами. Но если это всё не про вас, то просто находим игрушку для битья. Кстати, можно воспользоваться "мужем" (женой), главное, что бы было не жалко и понимаем шутки.

Итак, найдите, что не жалко сломать, побить и расколоть, и со страстью делаем этом, при этом желательно покричать. Крик отлично помогает быстро выплеснуть весь негатив и расслабиться. Особенно это важно для тех, кто не умеет (боится) выражать свои эмоции и постоянно подавляет их, копит в себе. Ведь эмоциональная энергия никуда не уходит, а скапливается внутри, из-за чего становится ещё тяжелей. Я не буду вас уговаривать, но находите хотя бы изредка место и время, чтобы выплеснуть собравшиеся переживания.

Крик вообще имеет немало своих функций, например, криком можно разогреть себя, придать себе больше смелости и даже поднять адреналин. В других случаях, покричав и хорошенько выругавшись, выплеснуть ненужную ярость.

Такой способ активной агрессии подойдет не везде и не всегда, но для избавления от накопившихся негативных эмоций таких, как , это один из лучших способов как быстро расслабиться и избавиться от напряжения.

Релаксация по Джекобсону

Методика Эдмунда Джекобсана основана на предварительном напряжении мышц тела и последующем их расслаблении. В течение примерно 10 секунд поочередно напрягаем мышцы лица, шеи, кистей рук, спины, живота, плеч, паха и ступней. Далее расслабляем задействованные мышцы и пытаемся прочувствовать возникшее расслабление.

Рекомендации. Первое. Напрягаем различные части (мышцы) лица, удерживаем рожицу 8-10 секунд и расслабляем. Это хорошо снимает напряжение, расслабляет и способствует улучшению мимики, а также улучшает кровообращение в клетках. И не пугайтесь мыслям, что упражнение может способствовать появлению морщин, это не так. Упражнение как , положительно влияет на внешний вид кожи.

Второе. Возьмите цилиндрический предмет, чтобы хорошо ложился в ладонь, и с силой сжимайте его на протяжении 8-10 секунд, потом не спеша расслабьте руки и постарайтесь прочувствовать это приятное ощущение расслабления. Не ленитесь и делайте это упражнение не меньше 5 раз в день 1-2 недели, это хорошо снизит общий уровень тревожности.

И что важно, после выполнения сразу старайтесь прочувствовать эту очень приятную расслабленность в течение 1,5 - 2 минут. Тело подсознательно запоминает это расслабленное состояние, и потом легче будет к нему возвращается.

Повторюсь, делайте это упражнение первое время 5 раз в день, это важно, чтобы избавиться от застаревших, хронических блоков и снизить тревожность. Далее достаточно делать 2 раза в день для профилактики или, когда почувствуете, что это вам надо. Я не забываю и всегда делаю эти упражнения.

Примечание. Упражнение противопоказано сердечникам (если болезнь подтверждена врачами). В вашем случае подойдет другое расслабляющее упражнение на растяжение . Для этого ложимся на пол или кровать и с усилием растягиваемся, максимально вытягивая и прогибая шею, руки, ноги, спину. Для правильного выполнения вспомните себя, когда вы проснулись, зеваете и потягиваетесь.

Это упражнение слабее, поэтому делать его нужно чаще предыдущего в 1,5 раза, также каждый день. Выполняется те же 8-10 секунд.

Кстати, эти упражнения ещё хорошо помогут при остеохондрозе. Об этом подробно написала моя помощница Евгения. Если тема для вас актуальна, читайте .

Как расслабиться во время работы или в любом другом месте и ситуации? Применяем кисти рук, как уже описано выше. Это способ сбросить напряжение, не беспокоясь о том, что кто-то что-то увидит, не забываем о дыхании.

Другие методики как можно расслабиться

Концентрация на методичном занятии . Скажу всего несколько слов, так как я уже писал об этом в другой статье, и вы можете ознакомиться подробней, перейдя по .

Цель этого метода: плавно (без борьбы) переключиться с негативных мыслей на что-то более приятное и полезное, какое-то занятие.

В голове не могут присутствовать две идеи или объекта одновременно в полной своей мере. Что-то одно все равно привлечет к себе большую психологическую активность. Поэтому важно научиться мягко вытеснять ненужное нам, заменяя его чем-то полезным, и делать так, чтобы это полезное постепенно увлекло (стало интересным), и через какое-то время вы можете заметить, как негатив утратил свою силу и остроту.

Состояние пассивного наблюдения за всем, что происходит .

Вхождение в это состояние легкого транса (медитации) способствует умственному успокоению и релаксации.

Войти в это состояние несложно, гораздо сложнее оставаться в нем. Уставшие физически или умственно, мы сами это делаем, когда сваливаемся в кресло и перестаем думать о чем-либо, закрываем глаза и мысленно проваливаемся в свои ощущения, непроизвольно настраивая себя на отдых, но при этом не засыпаем.

Либо же со стороны отрешенно просто длительно наблюдаем за какой-то точкой (предметом и т.п.) или следим за мыслительным процессом, но не анализируем происходящее , а только наблюдаем за всем. Входить в такое состояние осознанного наблюдения можно по желанию в любое время.

Садимся в кресло, закрываем глаза, при этом наша умственная деятельность продолжает работу, мысли текут в направлении проблем, каких-то дел и т.д. А теперь замедляем и плавно отключаем всякий внутренний диалог с собой и переводим внимание на ощущения в теле, стараясь охватить вниманием все тело от макушки до ступней ног.

Ощущения могут быть различные, неприятные и приятные. Теперь важно перевести свое внимание и начать наблюдение именно за приятными ощущениями или какими-то визуализациями (приятными образами). Течение мыслей плавное и поверхностное, а мы только за всем наблюдаем.

Может возникнуть сложность при переключении внимания с негатива, или какие-то мысли не будут выходить из головы. Здесь важно никак не бороться с этим, не гнать их, а просто снова перевести внимание на приятные ощущения или дыхание. Просто, не анализируя ничего, наблюдаем за дыханием и приятными ощущениями в теле.

Упражнение основано на наблюдении за любым приятным ощущением, тяжести рук и ног, окружающей комфортной температуре, на малозаметных пульсациях, подергиваниях или каких-то иных легких ощущениях в любой части тела.

Почувствуйте этот комфорт и наблюдайте за этим комфортом как бы паря над своими ощущениями. Мышление само постепенно потянется к приятному, а вы просто наблюдаете за этим.

Состояние пассивного, голого наблюдения - это наше естественное, природное и самое важное, исцеляющее состояние. Для максимальной пользы рекомендую отличную практику на осознанность и расслабление, в которой вы будете учиться не только наблюдению за приятным, но и за всеми своими эмоциями, мыслями и состояниями, это учит осознанности в жизни и принятию настоящего момента, принятию всех своих чувств.

Напоследок: как научиться расслабляться

Музыка и спец. релаксации, звуки , записанные на дисках, тоже очень эффективны и могут служить расслабляющим элементом, быть дополнением в некоторых техниках расслабления.

Также для снятия усталости и поднятия тонуса рекомендую контрастный душ. Как правильно и что нужно знать читайте по

Массаж и принятие ванны со специальными маслами и гелями - тоже хороший способ привести в порядок нервную систему.

С уважением, Андрей Русских

Расслабляющая мелодия

Старайтесь ни о чем не думать, оставьте проблемы и дела на потом, просто внимательно, но спокойно, без напряжения слушайте, это позволит глубоко расслабиться и морально отдохнуть

Расслабляться время от времени необходимо каждому человеку! Релаксация - не просто полезное, а необходимое занятие! Конечно, существует множество способов, к которым можно прибегать, чтобы расслабляться: массаж, специальные сеансы релаксации, чайные церемонии, баня и др. И вот возникает парадокс: тем людям, которым релаксация нужна больше всего - некогда посещать такие мероприятия. Чем больше занят человек, тем чаще релаксация ему необходима, но тем меньше возможностей у него обратиться за профессиональной релаксацией.

Поэтому важно уметь организовывать релаксацию себе самому! Эта статья - о домашних способах релаксации. Способов много, в статье освещу лишь некоторые.

Прежде расскажу немного о предметах, помогающих расслабиться. Их можно применять при любом способе релаксации.

Свечи: обычные или ароматизированные. Способствуют релаксации любым способом. Мягкий свет, исходящий от язычков пламени расслабляет, помогает убрать ненужные мысли, разгрузить рассудок. Недаром огонь входит в список вещей, на которые можно смотреть бесконечно! При их применении необходимо соблюдать важное правило: как бы сильно вы не расслабились - соблюдайте пожарную безопасность!

Ароматические средства (палочки, масла и т.п.) - отличные помощники при релаксациях. Они помогают задать тон и настроение. Для релаксаций любыми способами первостепенны комфорт и хорошее настроение, а именно им ароматические средства и способствуют. Они помогут полноценно расслабиться, каким бы способом вы это ни делали.

Музыка. Подходит не любая. Нужна плавная, медленная, спокойная. Лучше - инструментальная, без слов. Музыкальный фон подойдет ко всем способам релаксаций, в любых проявлениях. К счастью, в наш век технического прогресса есть много способов прослушивания мелодий, хоть с телефона!

Важна и обстановка , в которой занимаетесь релаксацией. Полезно уделить только себе хотя бы 5 минут! Вас не должен никто отвлекать, только так вы сможете по-настоящему расслабиться. Желательно, чтобы дома никого не было, либо домочадцы должны быть предупреждены, что некоторое время не стоит отвлекать вас. Лучше отключить телефон.

Способы расслабления в домашних условиях

Способ 1. Теплая ванна. Вода имеет успокаивающий эффект. Расслабляют и звуки текущей воды, и ощущения, и комфортная температура. Для релаксаций таким способом замечательно подходят специальные косметические средства: пена для ванн, соль, аромамасла . Если принятие ванны для вас - способ релаксации, не стоит делать что-то еще во время процесса: читать, копаться в телефоне или планшете. Расслабьтесь и получайте удовольствие! Вода помогает именно физической релаксации. А для того, чтобы как можно лучше расслабиться и душой, можно применять вспомогательные средства. Например, эфирные масла. Их можно применять разными способами: добавлять в воду, подогревать в специальных сосудах для ароматизации помещения. Масла, идеально подходящие такому способу релаксации: лаванда, апельсин, иланг-иланг, герань, ладан, бергамот, мандарин, мята, роза, майоран. Их запах отлично расслабляет! Концентрированные масла стоит применять осторожно: их добавляют в воду в малом количестве. Ни в коем случае не допускайте попадания в глаза!

Способ 2. Чаепитие. Многие сорта чая расслабляют организм: душу и тело. Чтобы провести чаепитие-релаксацию, нужно создать соответствующую атмосферу. Мелочей здесь нет! Необходимо буквально кайфовать от занятия релаксацией! Вам должны нравиться и чашечки, и чайничек, и столик, которыми пользуетесь! И сидеть, а, может, возлежать надо в удобной позе. Заваривайте определенные сорта чаев! Известно, что некоторые сорта обладают тонизирующим эффектом. Помочь расслабиться могут чаи : молочный улун, Те Гуань Инь, Красный Шуясянь, светлый улун, темный улун. Вариация этого способа релаксации - заваривание и употребление травяных отваров. Расслабить вас могут растения: ромашка, мята, мелисса, калина, зверобой, измельченный корень валерианы. Травы и плоды можно использовать по отдельности и в сочетании. Несколько способов приготовить напитки, помогающих расслабиться: 1). Цветки ромашки и листья мяты/мелиссы в соотношении 50/50. 2). Чайная ложка зверобоя с добавлением 3-4 ягод калины на стакан кипятка. Заваривать 5 - 10 минут. 3). В равных пропорциях смешать ромашку, мяту (мелиссу) и корень валерианы, залить кипятком на 5 - 10 минут. Во все напитки можно добавлять мёд! После релаксации таким способом нужно дать себе время для отдыха, чтобы прийти в себя. Не бегите сразу свершать великие дела! Возвращайтесь в привычный мир аккуратно и постепенно.

Способ 3. Мысленная релаксация. Для этого способа релаксации особенно важна обстановка! Обустройте свое пространство так, чтобы все вокруг помогало вам расслабляться! Притушите свет, зажгите свечи, поставьте мелодичную музыку (как вариант - звуки природы), используйте благовония. Расположитесь максимально удобным способом, начинайте расслабляться плавно, сверху вниз. Почувствуйте опору под собой, ощутите, как удобно расположены конечности. Под ногами ощущается опора, они расслабились. Закройте глаза. Начните расслабляться с мышц плеч. Почувствуйте, как плечи расслабляются, становятся теплыми и тяжелыми. Представьте, что приятное тепло распространяется от плеч по всему телу, опускается в руки. Ощутите, как расслабляются руки: от плеч - к локтям, затем - к запястьям. Расслабьте кисти, каждый палец на руках. Обратите внимание на дыхание! Оно - ровное и свободное, расслабляет вас… Почувствуйте, как тепло разливается в груди, солнечном сплетении, животе. Из живота оно распространяется в ноги. Расслабьте ноги: бедра, колени, голени, щиколотки, ступни. Ощутите, как ступни становятся теплыми и тяжелыми. Почувствуйте, как расслабляются пятки, пальцы ног. Обратите внимание на спину. Почувствуйте лопатки, расслабьте их. Почувствуйте, как расслабляются шея, затылок, место между лопатками. Расслабьте мышцы лица! Почувствуйте щеки, скулы, подбородок. Веки тяжелеют, ресницы слипаются, глаза расслабляются… Теперь, когда вы целиком расслабились - представьте себе мысленный образ, вообразите то, что вам приятно! Увидьте перед собой красивую картину (луг, ручей, дом, море, облака)! Образ может быть реалистичным, или фантастичным, как больше нравится! Побудьте в этом месте. Продолжайте релаксацию мысленным способом, сколько необходимо. Можете немного вздремнуть. Сон после такого способа релаксации освежает и придает сил!

Способ 4. Дыхательная релаксация. Конечно, создание атмосферы будет помогать этому способу. Но это необязательно. Примите удобную позу: сидя или лежа. Этот способ релаксации занимает около 5 минут. Просто подышите. Только дышать нужно определенным способом! Во-первых, животом. Вдохи и выдохи должны быть полными, длительными, глубокими. Лежа на спине, этому способу релаксации предаться проще. Положите одну руку на живот, выше пупка, другую - на грудь. Смотрите на свои руки во время дыхания. Верхняя рука неподвижно возлежит на грудной клетке. Нижняя - поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Во время вдоха посчитайте до 5. Медленно выдыхайте, тоже считая до 5. Продолжайте выдох до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Почувствуйте, как тело расслабляется! Представляйте, что с каждым вдохом наполняетесь силой и энергией, а с выдохом вас покидают горести, проблемы, обиды. Этот способ релаксации хорош тем, что его можно проделать быстро, практически в любой обстановке. Очень полезно проводить такую релаксацию перед сном.

Конечно, эти способы можно сочетать друг с другом! Например, после горячей ванны можно устроить себе дыхательную или мысленную релаксацию, или прямо во время принятия ванны можно пить напиток, помогающий расслабиться. Можно дополнить дыхательную релаксацию мысленной. Сочетать способы возможно в любом порядке и любой комбинации.

Какие бы способы релаксации вы не предпочитали, расслабляйтесь регулярно! И делитесь своим опытом и наработками на форуме по ссылке ниже!

Учитывая современный ритм жизни, информация о том, как расслабиться физически и психологически, будет очень актуальной. Существует огромное количество методов и советов, помогающих скинуть с себя «накопленный груз». Для большего эффекта можно использовать сразу несколько вариантов.

Как научиться расслабляться?

После продолжительной нагрузки у человека включаются защитные механизмы организма, и возникает непреодолимое желание расслабиться. На сегодняшний день найдено огромное количество способов, как расслабить нервную систему и мышцы, чтобы не бороться потом с более серьезными последствиями, связанными с . К самым популярным методикам относят медитацию, технику дыхания, упражнения, расслабляющие ванны, массаж и так далее.

Как расслабить мышцы?

Работа, связанная с физической нагрузкой, усиленные занятия спортом и другой подобный труд вызывают мышечное напряжение. Боли в спине и области шеи ощущают даже офисные работники. Расслабление мышц можно получить благодаря лечебной гимнастике, теплой ванне и массажу, который лучше делать после водных процедур. Есть специальные препараты, расслабляющие мышцы, но их должен назначать врач. В пример можно привести мази «Диазепам» и «Диклофенак», и таблетки «Толперизон» и «Баклофен».

Как научиться расслабляться психологически?

Частые стрессы, напряженная работа, переживания и много других эмоций, влияет на психологическое состояние человека. В итоге может возникнуть депрессия и сопутствующие ей негативные последствия. Чтобы этого не произошло, каждый день рекомендуется проводить разрядку:

1. Хорошо помогает отвлечься и отдохнуть смена деятельности. Важно, чтобы хобби было .
2. Ищите способ, как расслабиться, тогда пригодится в этом деле хорошая книга или фильм. Во время чтения или просмотра человек отвлекается и начинает жить жизнью главного героя, а не своими проблемами.
3. Забыть о неприятностях можно при помощи уборки в доме. Избавляясь от старых вещей и мусора, можно «очистить» и свою голову.

Чтобы забыть о плохом настроении, рекомендуется каждый день использовать расслабляющие психологические техники, например, помогает визуализация. Ученые провели эксперименты, установив, что подсознание не может отличить реальные события, от визуализированных. Для применения этой методики, используйте эту инструкцию:

1. Расположитесь к удобной позе, закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Важно, чтобы ничего в этот момент не отвлекало.
2. Представьте, что вы находитесь в тихом и спокойном месте, которое ассоциируется с положительными эмоциями.
3. Сконцентрируйтесь на этом образе, представляя себя счастливым и радостным человеком. Рекомендуется описывать картинку в мельчайших подробностях.
4. В инструкции, касающейся того, как можно расслабиться при помощи визуализации, указано, что когда почувствуете комфорт и успокоение, медленно выйдите из визуализации и вернитесь в реальность.

Как расслабиться – способы

Существует огромное количество способов, как можно , поэтому у каждого есть возможность выбрать для себя подходящий вариант. Ища информацию о том, как научиться отдыхать и расслабляться, стоит предложить самые доступные и результативные методики: самомассаж, теплые ванны, упражнения, игры, чаепитие, фильмы, медитация и так далее. Можно сочетать разные способы разрядки, чтобы достичь лучших результатов.

Расслабляющий массаж для женщин

Есть возможность попасть к профессиональному массажисту, тогда упускать эту возможность не нужно, но при этом добиться релаксации можно при помощи самомассажа. Лучше проводить такую процедуру вечером, после принятия душа. Техника расслабляющего массажа включает такие этапы:

1. Сначала нагрейте руки и смажьте их массажным маслом или кремом. Начинать нужно с рефлексотерапии. Воздействуйте на пальцы ног, прорабатывая каждый палец, надавливая и на ногти.
2. Описывая, как расслабиться, нельзя забыть о том, что на стопе находится много активных точек, воздействие на которых способствует расслаблению. Еще один вариант, который стоит включить в самомассаж – ванночка для ног с семенами горчицы.
3. После стоп продолжайте проводить массаж ног, продвигаясь вверх и выполняя круговые движения.
4. На следующем этапе прорабатываются руки и все пальчики по отдельности. Делайте , поскольку эта зона очень важна для релаксации.
5. Самомассаж должен включать растирание живота, лопаток, шеи и кожи головы. Заканчивайте массажем лица.

Расслабляющая музыка для души

Выйти из стрессового состояния можно при помощи музыки. Согласно проведенным исследованиям, самая лучшая расслабляющая музыка для снятия стресса – инструментальная. Она помогает отдохнуть и получить заряд энергии. Во время прослушивания можно забыть о проблемах и окунуться в другой мир гармонии и спокойствия. Расслабляющая мелодия служит отличным вдохновением. Можно слушать мантры и звуки природы, что поможет избавиться от напряжения.

Расслабляющие игры

Отличный способ, чтобы забыть о накопленных проблемах и скинуть напряжение – поиграть в игры. Есть люди, которые сбрасывают стресс в играх, где все стреляют, но они нравятся не всем. Ищите варианты, как можно расслабиться, тогда обратите внимание на эти игры, которые можно пройти быстро, получив желаемый эффект:

1. Take on Mars . Это медленный симулятор, благодаря которому можно провести исследование Марса с разных аппаратов. Игроки попадают в гипнотическую атмосферу.
2. Proteus . Выясняя, как быстро расслабиться дома, можно предложить реалистичную игру-разведку, в которой соединена мечтательная музыка и визуальные эффекты. В игре меняются пейзажи, создаются реалистичные картины, помогающие забыть о существующих заботах и расслабиться.

Расслабляющий чай

Если получается расслабиться при помощи привычного чая, тогда можете использовать любимый сорт, но есть проверенные тонизирующие виды, например, молочный, светлый и темный улун, а еще Те Гуань. Описывая, как научиться расслабляться полностью, стоит заметить, что чаепитие может стать некой медитацией, но тогда к процессу следует подходить ответственно, уделив внимание выбору каждой детали. Подберите красивый чайник и чашку, выберите место для процедуры и сядьте в удобной позе.

Если ищите способ, как расслабиться, тогда хорошие результаты в этом деле дают травяные отвары. Успокаивающим эффектом обладает ромашка, мята, мелисса, зверобой и корень валерианы. Эти растения можно использовать по отдельности или заваривать сборы:

1. Смешайте в равных пропорциях ромашку и листья мяты.
2. На 1 ст. кипятка возьмите 1 ч. ложку зверобоя и 3-4 ягодки калины. Заваривайте напиток 5-10 мин.
3. Соедините в равных количествах мяту, ромашку и корень валерианы. Настаивайте 10 мин.

Расслабляющий секс

Справиться со стрессом и избавиться от напряжения можно при помощи интимной близости. Она нормализует гормональный фон, вызывая выработку гормона счастья, а оргазм положительно сказывается на нервной системе, успокаивает и умиротворяет. Кроме этого, следует знать, как расслабиться в сексе, поскольку это получается не у всех. Специалисты рекомендуют концентрироваться на партнере и собственных ощущениях, а не на мыслях. Важно доверительное отношение и хорошая прелюдия.

Расслабляющая ванна

Если чувствует физическую и эмоциональную усталость, тогда для расслабления можно принять ванну. Погружаясь в теплую воду, человек чувствует себя защищенным и начинает скидывать с себя невидимый груз. Расслабляющая ванна в домашних условиях должна проводиться с учетом некоторых рекомендаций:

1. Чтобы еще больше и быстрее расслабиться, стоит опустить голову в воду на несколько минут так, чтобы на поверхности остались глаза, рот и нос.
2. Добавьте в воду несколько капель любимого эфирного масла. Отличным расслабляющим действием обладает масло лаванды, апельсина, мяты и бергамота. Эфир следует сначала развести в молоке, базовом масле или меде, а затем уже добавить смесь в воду.
3. Учтите, что нельзя наливать в ванну слишком горячую воду, поскольку расслабление может закончиться плохим самочувствием. Оптимальная температура воды – 37-38°С.

Расслабляющая йога

Многочисленные позы йоги способствуют расслаблению, успокаивают ум, избавляют от стрессового состояния и хронической усталости. При регулярном выполнении асан можно забыть о бессоннице. Йога дарит спокойствие и помогает обрести гармонию. Если хотите понять, как расслабить тело, тогда запомните две следующих позы:

Расслабляющая медитация

Основной способ расслабления в восточных культурах – медитация. В ее помощью можно очистить мысли, получить позитивный заряд энергии и восстановиться после стресса. Существует огромное количество методик, которые можно освоить самостоятельно. Если ищите способ, как расслабить мозг, тогда обратите внимание на этот вариант простой медитации:

1. Примите удобное положение, например, можно просто лечь. Максимально расслабьте все мышцы и отбросьте все посторонние мысли.
2. Сосредоточьтесь на дыхании, которое должно быть ровным и глубоким. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе.
3. Во время медитации нельзя двигаться и вслушиваться в окружающие звуки. Для лучшей концентрации можно монотонно произносить звук «ммм…», но это необязательное условие.
4. Потратив на медитацию 5-10 мин., можно почувствовать расслабление и умиротворение. Регулярные практики помогут меньше нервничать и уставать.

Расслабляющие фильмы

Чтобы отвлечься от собственных мыслей и расслабиться, можно посмотреть кино. Благодаря опросам удалось определить несколько ненавязчивых и приятных фильмов, которые помогут справиться с .

1. «Прогулка по лесам ». Если интересует, как расслабиться перед сном, тогда посмотрите этот фильм, рассказывающий историю писателя, который хочет создать интересную книгу, для чего отправляется вместе с другом в рискованный поход.
2. «Невероятная жизнь Уолтера Митти ». Кино о скучной жизни офисного работника, который мечтает о приключениях. В итоге, чтобы избежать увольнения, ему предстоит отправиться в путешествие по Исландии.

Как это ни парадоксально звучит, но умеют работать те, кто научился хорошо расслабляться. Ведь без отдыха невозможно восстановить свои силы. Это совершенно не значит, что стоит быть ленивым, но трудиться на износ тоже не правильно. Как научиться расслабляться? Каким образом соблюсти баланс между нагрузками и отдыхом? Существуют ли методы быстрого расслабления, чтобы экономить время для выполнения поставленных задач? Сколько времени необходимо находиться в расслабленном состоянии? Стоит ли расслабляться при помощи алкоголя? На эти темы поговорим далее.

Зачем вообще расслабляться?

Вопрос, казалось бы, странный. Но многие люди всерьез не понимают зачем расслабляться. Они думаю, что беспрерывные тренировки, работа до изнеможения и фанатичное упорство – вот, что требуется для успеха. С одной стороны, они правы, поскольку без труда не возможно чего то добиться. С другой стороны, они ошибаются, ведь для развития необходимо и возобновление сил. Без расслабления, не будет восстановления.

Это не пустая трата времени, а абсолютно адекватная потребность. К слову, очень часто можно услышать фразу «не могу расслабиться». Это значит, что человек просто не знает, как избавиться от напряжения. Оно накапливается в организме, постепенно приводя к стрессу, вызывая снижение работоспособности. Как научиться расслабляться? Далее приведем простые и эффективные советы.

Переключиться на другой вид деятельности

Действенный прием, как расслабиться – сменить род занятия. Например, когда человек начинает чувствовать моральное перенапряжение, обусловленное интеллектуальным трудом, ему следует на время переключиться на физическую активность. Подойдет легкая пробежка по парку, игра в настольный теннис или простая зарядка. Каждый может выбрать для себя хобби по душе. Дело в том, что это поможет быстрее избавиться от «рабочих» мыслей и, тем самым, лучше расслабиться. Ведь устают не только мышцы, но и разум. Ему тоже необходимо давать отдых.

Контролировать свое дыхание

Дыхание – мощный инструмент в борьбе со стрессом и усталостью. Вдох или выдох – это не просто вентиляция легких. С каждым глотком воздуха человек наполняет свой организм кислородом, помогающим в выработке необходимой энергии. Кроме этого, сам процесс дыхания может регулировать работу многих органов, включая сердце. Если во время стресса выровнять дыхание и расслабиться, то можно успокоить сердцебиение, подавить панику.

Особенно полезно для этого – брюшное или абдоминальное дыхание, в процессе которого вдох и выдох производится за счет мышц живота. Это упражнение разгружает диафрагму, тем самым облегчая дыхательный процесс, успокаивая человека.

Употреблять расслабляющие напитки

Речь идет не об алкоголе, хотя и он бывает полезен. На самом деле, первым помощником при усталости считается зеленый чай. Этот напиток давно известен своим позитивным влиянием на умственную и физическую активность, обилием полезных веществ. Расслабляться при помощи зеленого чая куда полезнее, чем «зеленым змием». Дело в том, что алкоголь имеет ряд противопоказаний, включая деструктивное влияние на психику человека. Зеленый чай в этом безусловно выигрывает, поскольку разум не затуманивает.

Помимо него, помогают расслабиться мятный и ромашковый чай, которые обладают ярко выраженными успокаивающими свойствами. Может снять напряжение теплое какао, а также ванильно-вишневый напиток, который готовится из вишневого сока с добавлением щепотки ванили. Они не только обеспечат расслабление, но и позволят избежать бессонницы.

Ввести в рацион антистрессовое питание

Поскольку перенапряжение истощает организм, необходимо его как можно быстрее наполнить необходимыми питательными веществами. В этих целях полезны черный шоколад, орехи, мед, семечки, авокадо, листья салата, черника, морепродукты. Они восполнят запасы организма, помогут расслабиться, нормализуя давление и сердечный ритм.

Прибегнуть к мышечной релаксации

Некоторые люди пребывают в состоянии постоянного мышечного напряжения, которое еще называется гипертонусом. За счет этого их мышцы не могут полноценно отдыхать и восстанавливаться. Релаксация означает полное расслабление скелетных мышц человека. Достичь ее можно как при помощи лекарственных препаратов, так и физиотерапевтических процедур, либо психологической самонастройкой.

Из самых простых приемов релаксации можно назвать прогрессивную мышечную релаксацию, предложенную Эдмундом Джекобсоном еще в прошлом столетии. Суть его метода следующая. Для того, чтобы мышца смогла расслабиться, предварительно ее необходимо сильно напрячь. Срабатывает компенсаторный механизм, который способствует расслаблению. Таким образом, попеременно напрягая и расслабляя мышцы можно добиться их полноценной релаксации и восстановления.

Слушать успокаивающую музыку

Влияние музыки на психику человека – доказанный факт. При помощи нее не только можно активизировать весь свой потенциал, но и полноценно расслабляться. В этих целях чаще всего используют легкую инструментальную музыку, которая может быть совмещена со звуками природы. Можно найти десятки подобных композиций в Интернете. Благодаря расслабляющей музыке можно значительно усилить релаксационный эффект от других вариантов расслабления.

Выделить себе зону релакса

Самовнушение играет огромную роль в жизни человека. Если запрограммировать себя на определенный психологический эффект, то благодаря этому, можно добиться впечатляющих результатов. В том числе и научиться расслабляться автоматически в определенном месте. Например, прогуливаясь по набережной, сидя на определенной лавочке в парке, либо укутавшись в плед, попивать чай на балконе. Что угодно, главное только убедить себя в этом. Сперва стоит проанализировать где глубже всего ощущается чувство спокойствия и умиротворения. Соответственно, именно там и стоит искать убежище в периоды переутомления.

Вряд ли, после прочтения этого материала кто-нибудь скажет фразу «не могу расслабляться». Мы предоставили широкий перечень эффективных приемов, которые следует попробовать один за другим, выбрав тот, который подойдет. Как научиться расслабляться? – Больше не вопрос. Главное начать. Все перечисленные способы просты в применении и не требуют участия со стороны других людей, либо применения специальных приспособлений. Расслабляться с помощью них можно всегда и везде. Но еще лучше, просто не допускать перенапряжения.